در دنیای رژیم های غذایی، نام رژیم کتوژنیک یا به اختصار رژیم کتو به طرز عجیبی پرطرفدار شده است. از اینستاگرام تا کلاب های تغذیه، همه درباره‌ی معجزه‌ی کاهش وزن با کتو صحبت می‌کنند. اما واقعاً این رژیم چیست؟ آیا یک رژیم معجزه‌آساست یا فقط یک مد زودگذر دیگر، در این مقاله، به زبان ساده توضیح می‌دهیم رژیم کتوژنیک دقیقاً چیست، چگونه عمل می‌کند، چه تاثیری بر کاهش وزن دارد و برای چه کسانی مناسب یا نامناسب است. با ما همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا است که بدن را وارد حالتی به نام کتوزیس (Ketosis) می‌کند. در این حالت، به جای استفاده از گلوکز (قند) برای تولید انرژی، بدن شروع به سوزاندن چربی ها می‌کند.
ترکیب درصدی مواد غذایی در رژیم کتو:
- ۷۰ تا ۷۵ درصد چربی
- ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین
- ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات
مکانیسم اصلی کتوزیس چگونه عمل می‌کند؟
در حالت عادی، بدن از کربوهیدرات ها (مثل نان، برنج، سیب زمینی و قندها) برای تولید انرژی استفاده می کند. اما وقتی مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش یابد (مثلاً کمتر از ۵۰ گرم در روز)، بدن با کمبود سوخت مواجه می شود.
در نتیجه، کبد شروع به شکستن چربی ها کرده و مولکول هایی به نام کتون تولید می‌کند. این کتون ها جایگزین گلوکز شده و به عنوان منبع اصلی انرژی بدن و مغز عمل می کنند.
به این وضعیت، کتوزیس گفته می شود؛ یعنی سوزاندن چربی به جای قند.
رژیم کتو چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
1. کاهش ذخیره آب و گلیکوژن
در هفته های اول رژیم کتو، بدن گلیکوژن (قند ذخیره‌شده در عضلات و کبد) را مصرف می‌کند. هر گرم گلیکوژن با حدود ۳ گرم آب ذخیره می شود. بنابراین در آغاز، بدن مقدار زیادی آب دفع می کند که باعث کاهش وزن سریع می شود.
2. سرکوب اشتها
چربی و پروتئین نسبت به کربوهیدرات، سیرکننده تر هستند. مصرف چربی زیاد باعث می شود فرد احساس سیری بیشتری کند و ناخودآگاه کالری کمتری مصرف کند.
3. چربی‌سوزی مستقیم
با ورود به کتوزیس، بدن چربی‌ها را مستقیماً به‌عنوان سوخت مصرف می‌کند، که باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود – چه چربی‌های خوراکی و چه چربی‌های ذخیره‌شده در بدن.
4. تثبیت سطح قند خون و انسولین
با حذف قند و نشاسته، سطح انسولین بدن کاهش می‌یابد. انسولین هورمونی است که ذخیره چربی را افزایش می‌دهد. کاهش انسولین یعنی کاهش ذخیره چربی.
اگر می خواهید صفر تا صد درباره انسولین بدانید در یکی از مقالات موجود در سایت ایکو به آن پرداخته ایم برای کسب اطلاعات بیشتر این مقاله را مطالعه نماید.
چه غذاهایی در رژیم کتو مجاز هستند؟
خوراکی‌های مجاز:
- گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
- روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، آووکادو
- پنیر، خامه، ماست پرچرب
- سبزیجات برگ‌دار (مثل کلم، اسفناج، بروکلی)
- مغزها و دانه‌ها (در حد محدود)
خوراکی‌های ممنوع:
- نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی
- قند و شیرینی‌جات
- نوشابه، آب‌میوه صنعتی
- حبوبات، ذرت، جو و گندم
- میوه‌های پرقند مانند موز، انگور و خرما
مزایای رژیم کتوژنیک
1. کاهش وزن سریع و پایدار
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم کتو می‌تواند نسبت به رژیم‌های کم‌چرب، کاهش وزن بیشتری به همراه داشته باشد.
2. کنترل بهتر قند خون
برای افراد دیابتی نوع ۲ یا کسانی که مقاومت انسولینی دارند، رژیم کتو می‌تواند موثر باشد.
3. افزایش انرژی و تمرکز ذهنی
پس از چند روز اول، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که احساس هوشیاری و تمرکز بیشتری دارند.
در یکی از مقالات سایت ایکو به بررسی رژیم کانادایی و عوارض آن پرداخته ایم. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید این مقاله را مطالعه کنید.
4. بهبود سطح کلسترول خوب (HDL)
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌های سالم مصرفی در رژیم کتو می‌توانند سطح HDL را افزایش دهند.
عوارض احتمالی رژیم کتو
مثل هر رژیم دیگری، کتو هم عوارضی دارد مخصوصاً در روزهای اول.
1. آنفلوانزای کتو (Keto flu)
علائمی مثل سردرد، ضعف، حالت تهوع، بی‌حوصلگی و خستگی در روزهای اول آغاز رژیم که معمولاً ۳ تا ۵ روز طول می‌کشد.
2. یبوست
به دلیل کمبود فیبر (از حذف غلات و میوه‌ها)، ممکن است یبوست ایجاد شود. مصرف سبزیجات فیبردار و آب زیاد توصیه می‌شود.
3. تنفس بدبو (بوی استون)
به دلیل وجود کتون‌ها در بدن، ممکن است دهان بوی خاصی شبیه لاک‌پاک‌کن بگیرد.
4. کاهش عملکرد ورزشی در ابتدا
در هفته‌های اول، ممکن است استقامت بدنی کاهش یابد چون بدن هنوز به مصرف چربی به عنوان منبع انرژی عادت نکرده است.
چه کسانی نباید رژیم کتو بگیرند؟
- زنان باردار یا شیرده (مگر با تجویز پزشک)
- افراد دارای بیماری‌های کبدی یا کلیوی
- افراد با سابقه اختلالات خوردن
- افراد تحت درمان با انسولین یا داروهای کاهنده قند خون (حتماً باید با پزشک مشورت کنند)
اگر دوست دارید با چند رژیم لاغری پرطرفدار آشنا شوید مقاله سایت ایکو را مطالعه کنید.
نکاتی برای موفقیت در رژیم کتو
- صبور باشید: ورود به کتوز ممکن است چند روز طول بکشد.
- آب زیاد بنوشید: برای جلوگیری از کم‌آبی و یبوست.
- الکترولیت‌ها را جایگزین کنید: سدیم، پتاسیم و منیزیم ممکن است کاهش یابد؛ مصرف آب نمک یا مکمل می‌تواند مفید باشد.
- وعده‌ها را از قبل برنامه‌ریزی کنید تا وسوسه غذاهای ممنوع نشوید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر دچار خستگی یا علائم شدید شدید، رژیم را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
رژیم کتو معجزه یا محدودکننده؟
رژیم کتو می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت باشد، ولی مثل هر رژیمی، برای همه مناسب نیست و باید با آگاهی و نظارت اجرا شود.
اگر دنبال کاهش وزن سریع هستی و می‌تونی قند و نان و برنج رو کنار بذاری، کتو می‌تونه برات مفید باشه. اما اگر اهل تنوع غذایی، میوه‌جات و غذاهای کربوهیدراتی هستی، احتمالاً پایدار موندن توی این رژیم برات سخت میشه.
رژیم کتوژنیک با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و افزایش چربی، بدن را وارد فاز چربی‌سوزی می‌کند. این رژیم در کوتاه‌مدت می‌تواند به کاهش وزن، کنترل قند خون و افزایش تمرکز ذهنی کمک کند. اما باید با آگاهی، برنامه‌ریزی و نظارت انجام شود، تا هم به هدف برسی، هم سلامتت به خطر نیفته.
نظرات کاربران