کربوهیدرات های پیچیده نوعی از کربوهیدراتها هستند که از زنجیرههای بلند و پیچیدهای از مولکولهای قند (گلوکز) تشکیل شدهاند. این کربوهیدراتها به تدریج توسط بدن تجزیه میشوند و به عنوان منبع انرژی پایدارتری نسبت به کربوهیدراتهای ساده عمل میکنند.
کربوهیدراتهای پیچیده شامل زنجیرههای بلند و چندگانه از قندها هستند. این زنجیرهها میتوانند شامل صدها یا هزاران مولکول گلوکز باشند. نمونههایی از کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته و فیبر هستند. به دلیل ساختار پیچیدهشان، کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی تجزیه میشوند و باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند. این ویژگی به حفظ سطح انرژی پایدار و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند.
بسیاری از منابع کربوهیدراتهای پیچیده حاوی فیبر هستند که به هضم کمک کرده و به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. فیبر همچنین میتواند به کنترل وزن و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند. کربوهیدراتهای پیچیده معمولاً به مدت طولانیتری فرد را سیر نگه میدارند و به کنترل اشتها کمک میکنند. در ادامه به معرفی غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده می پردازیم. با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید.
غلات کامل
غلات کامل، همانطور که از نامشان پیداست، کل دانه غلات هستند که شامل سبوس، آندوسپرم و جوانه هستند. برخلاف غلات تصفیهشده که بخش عمدهای از مواد مغذی آنها از جمله فیبر، ویتامینها و مواد معدنی در فرایند تولید از دست میرود، غلات کامل حاوی تمام این مواد مغذی هستند. یکی از مهمترین دلایل اهمیت غلات کامل، وجود مقدار فراوانی کربوهیدراتهای پیچیده در آنهاست. کربوهیدراتهای پیچیده زنجیرههای طولانی از مولکولهای قند هستند که هضم آنها زمان بیشتری میبرد. این ویژگی باعث میشود که قند خون به آرامی افزایش یابد و احساس سیری طولانیتری ایجاد شود.
کربوهیدراتهای پیچیده به دلیل هضم تدریجی، نوسانات قند خون را کاهش میدهند و برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید هستند. فیبر موجود در غلات کامل به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. احساس سیری طولانیمدت ناشی از کربوهیدراتهای پیچیده، به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک میکند. فیبر موجود در غلات کامل به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک میکند. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی مورد نیاز بدن را به صورت پایدار تأمین میکنند و از افت انرژی ناگهانی جلوگیری میکنند.
برای آشنایی با رژیم کم کربوهیدرات با رژیم کتوژنیک مقاله موجود در سایت ایکو را مطالعه کنید.
منابع غلات کامل
- نانهای سبوسدار: نانهایی که با آرد کامل تهیه شدهاند.
- برنج قهوهای: برنجی که پوسته آن جدا نشده است.
- جو دوسر: به صورت پخته شده یا جو پرک برای صبحانه بسیار مفید است.
- بلغور جو: نوعی جو که دانههای آن شکسته شده است.
- ذرت: به صورت بو داده، پخته یا آرد ذرت کامل
- کینوا: دانهای بسیار مغذی و سرشار از پروتئین
- سورگوم: دانهای شبیه به ذرت که در مناطق گرمسیری کشت میشود
- چگونه غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- صبحانه: جو دوسر، بلغور جو، نان سبوسدار با عسل و مغزها
- ناهار: سالاد با نان سبوسدار، برنج قهوهای با سبزیجات
- شام: ماکارونی سبوسدار با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
برای بهرهمندی کامل از فواید غلات کامل، بهتر است آنها را به صورت کامل و فرآوری نشده مصرف کنید. غلات کامل به عنوان یک منبع غنی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی، نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. با جایگزینی غلات تصفیهشده با غلات کامل در رژیم غذایی، میتوانید به بهبود سلامت خود کمک کنید.
حبوبات
حبوبات یکی از بهترین منابع کربوهیدراتهای پیچیده هستند. این دسته از مواد غذایی علاوه بر کربوهیدرات، سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. کربوهیدراتهای پیچیده حبوبات به آرامی در بدن تجزیه میشوند و قند خون را به طور پایدار افزایش میدهند. این امر باعث میشود احساس سیری طولانیتری داشته باشید و از نوسانات قند خون جلوگیری شود.
فیبر موجود در حبوبات به شما کمک میکند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. همچنین، فیبر به تنظیم حرکات روده و بهبود هضم کمک میکند. مصرف منظم حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان و سایر بیماریهای مزمن مرتبط است. فیبر موجود در حبوبات به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. کربوهیدراتهای پیچیده حبوبات به آرامی وارد جریان خون میشوند و به حفظ سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک میکنند.
انواع حبوبات و خواص آن ها
- لوبیای سیاه، قرمز، سفید و چشم بلبلی: سرشار از آهن، فیبر و آنتیاکسیدانها هستند.
- نخود: حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است و به کاهش کلسترول کمک میکند.
- عدس: سرشار از آهن، فیبر و فولات است و برای زنان باردار بسیار مفید است.
- لوبیا چیتی: حاوی مقادیر زیادی فیبر و پتاسیم است و به کاهش فشار خون کمک میکند.
- چگونه حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- حبوبات پخته شده: حبوبات را به سوپها، سالادها و خورشها اضافه کنید.
- حبوبات کنسرو شده: حبوبات کنسرو شده را به سرعت میتوان به غذاها اضافه کرد.
- حبوبات خشک: حبوبات خشک را از قبل خیس کرده و بپزید.
- آرد حبوبات: از آرد حبوبات برای تهیه نان، کیک و سایر محصولات پخته شده استفاده کنید.
قبل از مصرف حبوبات، آنها را به خوبی بپزید تا راحتتر هضم شوند. حبوبات به دلیل داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی، یک غذای بسیار سالم و مفید هستند. با گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی خود، میتوانید به سلامت خود کمک کرده و از فواید بینظیر آنها بهرهمند شوید.
سبزیجات حاوی نشاسته
سبزیجات حاوی نشاسته جزء کربوهیدراتهای پیچیده محسوب میشوند. این سبزیجات شامل موادی هستند که نشاسته به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات در آنها وجود دارد. سیب زمینی یکی از منابع اصلی نشاسته است و به راحتی در غذاهای مختلف استفاده میشود. ذرت همچنین به عنوان یک منبع خوب نشاسته و کربوهیدرات شناخته میشود. کدو تنبل حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته و کربوهیدرات است. نباتات (بقولات) مانند نخود، لوبیا و عدس که به عنوان منابع خوبی از پروتئین و نشاسته محسوب میشوند.
به آرامی هضم میشوند و سطح قند خون را به تدریج افزایش میدهند. انرژی پایداری فراهم میکنند که به مدت طولانیتری حفظ میشود.علاوه بر کربوهیدرات، حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر نیز هستند که به سلامت کلی بدن کمک میکنند. مصرف سبزیجات حاوی نشاسته میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.
میوه ها
بسیاری از میوهها حاوی کربوهیدراتهای پیچیدهای مانند نشاسته هستند، اما قندهای ساده (مونوساکاریدها و دیساکاریدها) نیز بخش قابل توجهی از ترکیب آنها را تشکیل میدهند. میوهها سرشار از فیبر هستند. فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن به طور کامل آن را هضم نمیکند. این موضوع باعث شده است که بسیاری از افراد فکر کنند تمام کربوهیدراتهای موجود در میوهها پیچیده هستند. برخی میوهها مانند موز و سیب زمینی شیرین حاقد مقدار قابل توجهی نشاسته هستند که نوعی کربوهیدرات پیچیده است.
میوهها حاوی قندهای سادهای مانند فروکتوز و گلوکز هستند. این قندها مسئول طعم شیرین میوهها هستند. میزان و نوع کربوهیدراتها در میوههای مختلف متفاوت است. مثلاً، توتها معمولاً فیبر بالایی دارند و قند کمتری نسبت به موز دارند. قندهای ساده موجود در میوهها سریعتر از کربوهیدراتهای پیچیده جذب خون میشوند و باعث افزایش سریعتر قند خون میشوند.
شاخص گلیسمی یک میوه نشان میدهد که چقدر سریع قند آن وارد خون میشود. میوههایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند توتها، باعث افزایش آهستهتر قند خون میشوند. علیرغم وجود قندهای ساده، میوهها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی بسیار مفیدند. برای حفظ سلامت، بهتر است میوهها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید و از مصرف بیش از حد آنها خودداری کنید.
برای کنترل قند خون، بهتر است میوههایی با شاخص گلیسمی پایینتر را انتخاب کنید و آنها را همراه با غذاهای حاوی پروتئین و چربی سالم مصرف کنید. در نهایت، میوهها یک منبع غنی از مواد مغذی هستند و جایگاه مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند. با آگاهی از انواع کربوهیدراتهای موجود در میوهها، میتوانید انتخابهای بهتری داشته باشید و از فواید آنها به طور کامل بهرهمند شوید.
نظرات کاربران