انتخاب یک رژیم لاغری مناسب میتواند چالشبرانگیز باشد. با توجه به تنوع زیاد رژیمهای موجود، انتخاب بهترین گزینه برای هر فرد، به عوامل مختلفی مانند سبک زندگی، اهداف، شرایط سلامتی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. در ادامه مقاله، محبوب ترین و مؤثرترین رژیم های لاغری را بررسی میکنیم. با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید.
بهترین و پرطرفدارترین رژیم های لاغری
انتخاب بهترین رژیم لاغری، با توجه به تنوع زیاد رژیمها و نیازهای فردی، میتواند چالشبرانگیز باشد. هر رژیم مزایا و معایب خاص خود را دارد و آنچه برای یک نفر موثر است، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
رژیم وگان
رژیم وگان یکی از پرطرفدارترین رژیمهای غذایی در جهان است که به دلیل مزایای فراوان سلامتی، اخلاقی و محیط زیستی، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. در این رژیم، تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، لبنیات، تخممرغ و همچنین محصولات فرآوری شده با منشاء حیوانی مانند ژلاتین و عسل، حذف میشوند.
رژیم وگان سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است که به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، برخی سرطانها و چاقی کمک میکند. بسیاری از افراد به دلایل اخلاقی وگان میشوند. آنها با انتخاب این رژیم، از آزار و کشتار حیوانات جلوگیری میکنند. تولید محصولات حیوانی یکی از عوامل اصلی تخریب محیط زیست است. رژیم وگان به کاهش انتشار گازهای گلخانهای و مصرف آب کمک میکند.
رژیم وگان به طور طبیعی کمکالریتر است و میتواند به کاهش وزن کمک کند. کاهش مصرف محصولات حیوانی به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک میکند. رژیم وگان به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند. فیبر بالای موجود در رژیم وگان به کنترل قند خون کمک میکند و برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. رژیم وگان به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای رودهای کمک میکند.
برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، باید برنامهریزی دقیق و متنوعی برای رژیم غذایی وگان داشت. ممکن است در برخی موقعیتهای اجتماعی، پیدا کردن غذاهای وگان مناسب دشوار باشد. در ابتدا، هزینههای خرید مواد غذایی وگان ممکن است کمی بیشتر باشد. رژیم وگان برای بسیاری از افراد سالم مناسب است، اما برای برخی افراد مانند زنان باردار، شیرده، کودکان و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند، ممکن است نیاز به برنامهریزی دقیقتری داشته باشد.
رژیم دوکان
رژیم دوکان (Dukan Diet) یکی از رژیمهای محبوب برای کاهش وزن است که توسط پزشک فرانسوی، دکتر پیر دوکان، توسعه یافته است. این رژیم بر اساس مصرف پروتئینهای با کیفیت و محدودیت کربوهیدراتها طراحی شده است. رژیم دوکان بهویژه در کشورهای اروپایی طرفداران زیادی پیدا کرده است.

این مرحله شامل مصرف تنها پروتئینهای خالص است (مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، و لبنیات کمچربی). در این مرحله، مصرف کربوهیدراتها و چربیها کاملاً ممنوع است. هدف این مرحله شروع سریع کاهش وزن است و معمولاً بین 2 تا 7 روز به طول میانجامد. مصرف آب و سبزیجات پر فیبر (مانند کرفس، کاهو) برای کمک به هضم توصیه میشود.
علاوه بر پروتئینهای خالص، مصرف سبزیجات خاص (غیر نشاستهای) مانند گوجه فرنگی، خیار و کدو به رژیم اضافه میشود. برای تسریع کاهش وزن، این مرحله به صورت متناوب انجام میشود (یعنی روزهایی که فقط پروتئین مصرف میکنید و روزهایی که پروتئین و سبزیجات مصرف میکنید). این مرحله به مدت طولانیتری ادامه دارد و تا زمانی که به وزن هدف خود برسید، باید ادامه یابد.
هدف تثبیت وزن کاهشیافته است. برخی کربوهیدراتها و چربیهای سالم به تدریج وارد رژیم میشوند (مثلاً نان، برنج، پاستا). در این مرحله، مصرف یک روز پروتئین خالص در هفته ادامه مییابد. این مرحله معمولاً برای مدت زمان طولانی (حدود 10 روز به ازای هر کیلوگرم وزن کمشده) ادامه دارد.
این مرحله برای حفظ وزن کاهشیافته طراحی شده است. باید تمام اصول رژیم را به طور دائم رعایت کنید، بهویژه مصرف یک روز پروتئین خالص در هفته و رعایت فعالیت بدنی. در این مرحله هیچ محدودیتی وجود ندارد، اما رژیم غذایی باید همچنان سالم و متعادل باشد. بهویژه در مراحل اول، رژیم دوکان میتواند باعث کاهش وزن سریع شود. مصرف پروتئینهای زیاد میتواند باعث احساس سیری طولانیتر شود. رژیم دوکان بیشتر بر مصرف غذاهای طبیعی و ساده مانند گوشت، ماهی و سبزیجات تأکید دارد.
به دلیل محدودیت شدید مصرف کربوهیدراتها در مراحل اول، ممکن است فرد احساس خستگی، سردرد یا مشکلات گوارشی کند. این رژیم نیازمند پیروی دقیق از قوانین خاص است که ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. برخی از افراد ممکن است پس از اتمام مراحل رژیم، با بازگشت به عادات غذایی قبلی، وزن خود را دوباره به دست آورند. در مراحل اولیه رژیم، تنوع غذایی بسیار محدود است که ممکن است برای برخی افراد خستهکننده باشد.
در یکی از مقالات سایت ایکو به بررسی رژیم کانادایی و عوارض آن پرداخته ایم. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید این مقاله را مطالعه کنید.
رژیم HCG
رژیم HCG یکی از رژیمهای لاغری سریع و پر سر و صدا است که در سالهای اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این رژیم بر اساس تزریق یا مصرف هورمون HCG (گنادوتروپین جفتی انسانی) و یک رژیم غذایی بسیار کمکالری (حدود 500 کالری در روز) طراحی شده است. طرفداران این رژیم معتقدند که هورمون HCG با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم، به کاهش سریع وزن کمک میکند. همچنین ادعا میشود که این رژیم باعث کاهش چربیهای موضعی، بهویژه در نواحی شکم و رانها میشود.
فاز بارگذاری در این مرحله، به مدت 2 روز غذاهای پرچرب و پرکالری مصرف میکنید تا بدن برای فاز کاهش وزن آماده شود. فاز کاهش وزن در این مرحله، مصرف هورمون HCG را شروع کرده و به یک رژیم غذایی بسیار کمکالری محدود میشوید. پس از اتمام فاز کاهش وزن، به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش میدهید تا وزن خود را حفظ کنید.

بسیاری از افراد با استفاده از این رژیم، کاهش وزن قابل توجهی را در مدت زمان کوتاهی تجربه میکنند. برخی افراد ادعا میکنند که رژیم HCG به کاهش چربیهای موضعی، بهویژه در نواحی مشکلساز مانند شکم و رانها کمک میکند.
به دلیل محدودیت شدید کالری، احساس خستگی و ضعف رایج است. یبوست، اسهال و نفخ از جمله عوارض جانبی رایج این رژیم هستند. مصرف هورمون HCG ممکن است باعث اختلال در تعادل هورمونی شود. رژیم بسیار کمکالری میتواند منجر به کمبود مواد مغذی ضروری شود. محدودیتهای شدید غذایی و کاهش وزن سریع ممکن است باعث ایجاد اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب شوند. بسیاری از افرادی که رژیم HCG را تجربه میکنند، پس از پایان رژیم، وزن از دست رفته را دوباره به دست میآورند.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز (Atkins Diet) یکی از رژیمهای غذایی پرطرفدار و محبوب برای کاهش وزن است که بهویژه بر کاهش مصرف کربوهیدراتها تأکید دارد. این رژیم ابتدا توسط دکتر رابرت اتکینز در دهه 1970 توسعه یافت و به سرعت به یک روش محبوب برای کاهش وزن تبدیل شد. رژیم اتکینز به کاهش سریع وزن و بهبود سطح قند خون کمک میکند و به عنوان یک رژیم
مصرف کربوهیدراتها به حدود 20 گرم در روز محدود میشود. این مقدار کربوهیدرات عمدتاً باید از سبزیجات غیر نشاستهای تأمین شود. مصرف پروتئینها (گوشت، ماهی، تخممرغ) و چربیهای سالم (کره، روغن زیتون، آووکادو) آزاد است. این مرحله معمولاً بین 2 تا 4 هفته ادامه مییابد و هدف آن است که بدن به وضعیت کتوز (حالت متابولیکی که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربیها برای تأمین انرژی استفاده میکند) وارد شود.
اگر دوست دارید با رژیم درمانی آشنا شوید مقاله سایت ایکو را مطالعه کنید.
به تدریج مقدار کمی کربوهیدراتهای سالم (مانند آجیل، بذرها، سبزیجات نشاستهای و میوههای کمقند) به رژیم اضافه میشود. هدف این مرحله ادامه کاهش وزن است، اما با حفظ میزان کربوهیدراتها در سطحی که کتوز همچنان حفظ شود. این مرحله تا زمانی ادامه مییابد که فرد به وزن هدف خود برسد.
کربوهیدراتها بیشتر وارد رژیم غذایی میشوند، اما هنوز هم باید از کربوهیدراتهای پیچیده و غنی از فیبر مانند سبزیجات و غلات کامل استفاده کرد. هدف این مرحله، تثبیت وزن و پیشگیری از بازگشت چربی است. فرد ممکن است در این مرحله کمی وزن کم کند، اما بیشتر هدف تثبیت است. فرد به رژیم غذایی پایدار خود میرسد که در آن میتواند مقدار معقولی از کربوهیدراتها را مصرف کند و همچنان وزن خود را حفظ کند.
در این مرحله، فرد میتواند به تدریج کربوهیدراتها را بیشتر کند تا به تعادل مطلوب برسد و وزن خود را حفظ کند. بهویژه در مراحل ابتدایی، رژیم اتکینز میتواند باعث کاهش سریع وزن شود. این کاهش وزن عمدتاً به دلیل کاهش مصرف کربوهیدراتها و استفاده بدن از چربیها برای تأمین انرژی است.

رژیم کمکربوهیدرات ممکن است باعث کاهش اشتها شود، بهویژه به دلیل افزایش مصرف پروتئین و چربی که باعث احساس سیری طولانیتری میشود. رژیم اتکینز میتواند به کاهش قند خون کمک کند و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد. این رژیم میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. رژیم اتکینز ممکن است به کاهش سطح تریگلیسریدها و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند که برای سلامت قلب مفید است.
در مراحل ابتدایی رژیم، مصرف بسیاری از غذاها (مانند نان، برنج، میوهها و سیبزمینی) محدود است که ممکن است برخی افراد را دچار احساس محرومیت کند. برخی از افرادی که رژیم اتکینز را دنبال میکنند، ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) در خونشان افزایش یابد، بهویژه اگر میزان چربیهای اشباعشده مصرفی زیاد باشد. در مراحل اول رژیم، بدن ممکن است با کاهش مصرف کربوهیدراتها دچار خستگی و کاهش انرژی شود تا زمانی که به حالت کتوز وارد شود. برخی افراد ممکن است در پی تغییرات رژیمی با مشکلات گوارشی مانند یبوست یا نفخ روبهرو شوند، بهویژه در مراحل ابتدایی که فیبر کمتری مصرف میشود.
اگر می خواهید بدانید رژیم بستنی می تواند باعث لاغری شود مقاله موجود در سایت ایکو را مطالعه کنید.
رژیم پالئو
رژیم پالئو (Paleo Diet) یکی از رژیمهای پرطرفدار است که به نوعی بر مصرف غذاهایی تأکید دارد که اجداد انسانها در دوران ماقبل تاریخ مصرف میکردند. این رژیم بهویژه در دهههای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و بسیاری آن را به عنوان روشی طبیعی و سالم برای کاهش وزن و بهبود سلامتی میشناسند.
رژیم پالئو یا رژیم “غذای غارنشینی” بر مصرف غذاهایی که در دوران شکارچی-گردآورندهها (پیش از کشاورزی) در دسترس بودهاند، تأکید دارد. این رژیم به افراد توصیه میکند که از مواد غذایی فرآوریشده و صنعتی دوری کنند و بیشتر بر غذاهای طبیعی و غیرپردازششده تمرکز کنند.
انواع گوشتهای بدون هورمون و آنتیبیوتیک، مرغ، گوشت قرمز، ماهی و سایر منابع پروتئینی. گوشتهای ارگانیک و از دامهای تغذیهشده با علف ترجیح داده میشود. مصرف انواع سبزیجات (غیر نشاستهای) مانند کدو، اسفناج، کلم، گوجه فرنگی و همچنین میوههای تازه مانند سیب، توت، مرکبات و موز مجاز است. مغزها و دانههای خام مانند بادام، فندق، گردو، بذر چیا و تخم کدو. استفاده از چربیهای طبیعی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و چربیهای موجود در ماهیهای چرب. تخممرغهای آزاد از حیوانات تغذیهشده با علف و بدون هورمون.
هر نوع غذای بستهبندی شده یا فرآوریشده که حاوی مواد نگهدارنده، رنگهای مصنوعی یا طعمدهندهها باشد. مصرف انواع حبوبات (لوبیا، نخود، عدس و سویا) به دلیل دارا بودن آنتیمواد مغذی که جذب مواد مغذی را مختل میکنند، محدود است. غلاتی مانند گندم، برنج، جو، ذرت و هر نوع فرآوردهای که از غلات تولید میشود (مثل نان، پاستا و غلات صبحانه). شکر تصفیهشده، شیرینیها و هر نوع غذایی که حاوی قند یا شکر اضافه باشد. بهطور معمول لبنیات در رژیم پالئو محدود یا حذف میشود، بهویژه لبنیات فرآوریشده (یعنی شیر، پنیر و ماست)، مگر در برخی موارد خاص که ممکن است لبنیات ارگانیک یا بدون لاکتوز مصرف شود.
رژیم پالئو به دلیل حذف مواد غذایی فرآوریشده و شکر، به کاهش وزن کمک میکند. این رژیم مصرف کالریها را کاهش داده و به کنترل قند خون کمک میکند. مصرف چربیهای سالم، پروتئینهای با کیفیت و فیبرهای طبیعی موجود در سبزیجات و میوهها میتواند به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند. رژیم پالئو به دلیل کم بودن مصرف کربوهیدراتهای ساده و فرآوریشده میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک کند. مصرف مواد غذایی با فیبر بالا، مانند سبزیجات و میوهها، میتواند به بهبود هضم و سلامت رودهها کمک کند.
مواد غذایی طبیعی و غیر فرآوریشده به کاهش التهاب در بدن کمک میکنند و ممکن است مشکلات التهابی مانند آرتریت را بهبود ببخشند. رژیم پالئو محدودیتهایی در انتخاب غذا دارد که میتواند برای برخی افراد سخت و دشوار باشد. به ویژه حذف غلات، حبوبات و لبنیات ممکن است برای برخی از افراد چالشبرانگیز باشد. برای رعایت اصول رژیم پالئو، ممکن است نیاز به خرید گوشت ارگانیک و غذاهای با کیفیت بالا باشد که ممکن است هزینه بیشتری نسبت به سایر رژیمها داشته باشد.
به دلیل محدودیت مصرف لبنیات، برخی افراد ممکن است با کمبود کلسیم یا ویتامین D روبهرو شوند. برای جبران این کمبودها، باید منابع غذایی دیگر مانند سبزیجات برگسبز، ماهیهای چرب یا مکملهای کلسیم مصرف شود. در اجتماعات و مهمانیها، پیروی از رژیم پالئو ممکن است چالشبرانگیز باشد، زیرا بسیاری از غذاهای مرسوم شامل غلات یا لبنیات هستند.

رژیم روزه داری متناوب
روزهداری متناوب یا فستینگ یکی از محبوب ترین روشهای کاهش وزن و بهبود سلامت است که در سالهای اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در این روش، به جای تمرکز بر نوع غذایی که میخورید، بر زمان خوردن تمرکز میشود. به عبارت دیگر، شما در دورههای مشخصی غذا میخورید و در دورههای دیگر روزه میگیرید.
یکی از مهمترین دلایل محبوبیت روزهداری متناوب، توانایی آن در کاهش وزن است. با کاهش کالری دریافتی در دورههای روزه، بدن به سوزاندن چربیهای ذخیره شده روی میآورد. روزهداری متناوب میتواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب کمک کند. این هورمون نقش مهمی در ترمیم بافتها، رشد عضلات و سوزاندن چربی دارد. برخی مطالعات نشان میدهند که روزهداری متناوب ممکن است طول عمر را افزایش دهد.
روش 16/8 در این روش، 16 ساعت روزه میگیرید و در 8 ساعت باقیمانده غذا میخورید. روش 5:2 در این روش، 5 روز در هفته به طور معمول غذا میخورید و در 2 روز دیگر، کالری دریافتی خود را به شدت کاهش میدهید (حدود 500-600 کالری). یک روز به طور کامل روزه میگیرید و روز بعد به طور معمول غذا میخورید.
EAT, STOP, EAT در این روش، دورههای کوتاهمدت روزهداری با دورههای کوتاهمدت غذا خوردن ترکیب میشود. همانطور که گفته شد، روزهداری متناوب یکی از موثرترین روشها برای کاهش وزن است. این روش میتواند به کاهش فشار خون، کلسترول بد و تریگلیسیرید کمک کند. روزهداری متناوب میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند که عامل بسیاری از بیماریها است. برخی مطالعات نشان میدهند که روزهداری متناوب میتواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
نظرات کاربران