چند ماده مغذی مهم برای دوران پس از 40 سالگی

بعد از 40 سالگی، بدن شما دستخوش تغییرات مختلفی می شود و نیازهای تغذیه ای شما نیز به همین ترتیب تغییر می کند. در اینجا چند ماده مغذی مهم که نباید در این دوران فراموش کنید، آورده شده است.
در ادامه به بررسی چند ماده مغذی مهم برای دوران پس از 40 سالگی ماسمی پردازیم. با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید.

ویتامین B12

مصرف ویتامین B12 برای افراد بالای 40 سال بسیار مهم و ضروری است.  با افزایش سن، بدن به طور طبیعی اسید معده کمتری تولید می کند. اسید معده برای جدا کردن ویتامین B12 از غذا و جذب آن توسط بدن ضروری است. کمبود اسید معده می تواند منجر به مشکل در جذب ویتامین B12 شود. افراد مسن بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های خودایمنی مانند بیماری پERNICIOUS هستند که به سلول های معده که برای تولید فاکتور داخلی (عامل ضروری برای جذب ویتامین B12) نیاز دارند، آسیب می رساند. برخی از داروهایی که معمولاً توسط افراد مسن مصرف می شوند، مانند داروهای ضد اسید و آنتی بیوتیک ها، می توانند با جذب ویتامین B12 تداخل داشته باشند.ماده مغذیصرف ویتامین B12 برای افراد بالای 40 سال بسیار مهم و ضروری است.  با افزایش سن، بدن به طور طبیعی اسید معده کمتری تولید می کند. اسید معده برای جدا کردن ویتامین B12 از غذا و جذب آن توسط بدن ضروری است. کمبود اسید معده می تواند منجر به مشکل در جذب ویتامین B12 شود. افراد مسن بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های خودایمنی مانند بیماری پERNICIOUS هستند که به سلول های معده که برای تولید فاکتور داخلی (عامل ضروری برای جذب ویتامین B12) نیاز دارند، آسیب می رساند. برخی از داروهایی که معمولاً توسط افراد مسن مصرف می شوند، مانند داروهای ضد اسید و آنتی بیوتیک ها، می توانند با جذب ویتامین B12 تداخل داشته باشند.

ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و مغز ضروری است. کمبود آن می تواند منجر به ضعف، بی حسی، سوزن سوزن شدن در دست ها و پاها، مشکلات حافظه و تغییرات خلقی شود. ویتامین B12 نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون دارد. کمبود آن می تواند منجر به کم خونی شود که علائمی مانند خستگی، تنگی نفس و رنگ پریدگی پوست دارد.

ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. برخی از غلات صبحانه و شیرهای گیاهی با ویتامین B12 تقویت شده اند. برای افراد بالای 40 سال، به ویژه کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند، مصرف مکمل ویتامین B12 توصیه می شود. میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 برای افراد بالای 40 سال 2.4 میکروگرم است. مکمل های ویتامین B12 به صورت قرص، قرص جویدنی، اسپری بینی و آمپول وجود دارد.

کلسیم ماده مغذی مهم برای دوران پس از 40 سالگی

مصرف کلسیم برای دوران پس از 40 سالگی بسیار مهم است. پس از سن 40 سالگی، استحکام استخوان‌ها به دلیل کاهش تولید استروژن در زنان و تولید تستوسترون در مردان کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند باعث کاهش چگالی استخوان و افزایش خطر ابتلا به اوستئوپروز (کاهش چگالی استخوان) یا شکستگی‌های استخوانی شود.
برای آشنایی با بهترین ماده غذایی برای کم خونی مقاله موجود در سایت ایکو را مطالعه کنید.

کلسیم یک مکمل مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌های استخوانی مانند اوستئوپروز است. برای افراد بالغ، توصیه می‌شود که روزانه حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. برخی منابع غنی از کلسیم شامل شیر و فرآورده‌های لبنی، سبزیجات سبز تاری، ماهی، بادام و برنج تخم‌مرغ هستند. برای تأمین نیازهای کلسیم بدن خود بعد از 40 سالگی، می‌توانید بهترین راهکارهای تغذیه‌ای را با متخصص تغذیه مشاوره کنید تا رژیم غذایی متناسب و پرکلسیمی مناسبی برای شما تهیه شود.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین ضروری است که برای سلامتی کلی بدن، به خصوص برای افراد بالای 40 سال،  اهمیت زیادی دارد. با افزایش سن، پوست انسان کمتر قادر به تولید ویتامین D در معرض نور خورشید می شود. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلفی مانند پوکی استخوان، بیماری های قلبی، برخی انواع سرطان و ضعف عضلانی مرتبط است. همانطور که قبلاً ذکر شد، افراد مسن بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های خودایمنی و مصرف داروهایی هستند که می توانند با جذب ویتامین D تداخل داشته باشند.

ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر، دو ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها و دندان ها، از اهمیت حیاتی برخوردار است. ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد و می تواند به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک کند. مطالعات نشان داده است که مصرف کافی ویتامین D می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، برخی از انواع سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. برخی تحقیقات نشان داده است که بین کمبود ویتامین D و افسردگی ارتباط وجود دارد. مصرف مکمل ویتامین D ممکن است به بهبود خلق و خو در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین کمک کند.

پتاسیم ماده مغذی مهم برای دوران پس از 40 سالگی

مصرف پتاسیم نیز برای افراد پس از 40 سالگی بسیار مهم است. پتاسیم یک ماده معدنی است که برای حفظ فعالیت عصبی و عضلانی، حفظ تعادل آب و الکترولیت در بدن، و پشتیبانی از سلامت قلب بسیار حائز اهمیت است با پیشروی در سن، ممکن است نیاز بدن به پتاسیم نیز افزایش یابد. پتاسیم تأثیر بسیار مهمی بر سلامت قلب دارد و می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات قلبی کمک کند.

برخی منابع غنی از پتاسیم شامل مواد غذاییی همچون موز، خرما، اسفناج، سیر، هویج، سیب‌زمینی و لوبیا می‌باشند. به طور کلی، مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم می‌تواند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. پیشنهاد می‌شود که افراد پس از 40 سالگی روزانه به مقدار حداقل 3500-4700 میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند. برای تأمین نیازهای پتاسیم بدن خود، می‌توانید به تنوع رژیم غذایی‌تان توجه کنید و مواد غذایی حاوی پتاسیم را به روزانه در وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید.

منیزیم ماده مغذی مهم برای دوران پس از 40 سالگی

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامتی کلی بدن، به خصوص برای افراد بالای 40 سال،  نقشی حیاتی ایفا می کند. با افزایش سن، بدن به طور طبیعی منیزیم کمتری جذب می کند و از طریق ادرار و مدفوع دفع بیشتری از آن را دفع می کند. کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلفی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و میگرن مرتبط است. برخی از داروهایی که معمولاً توسط افراد مسن مصرف می شوند، مانند داروهای دیورتیک و آنتی بیوتیک ها، می توانند منجر به دفع منیزیم از بدن شوند.

امگا-3

مصرف امگا-3 پس از 40 سالگی بسیار مهم است و این نکته بسیار درست است که نباید آن را فراموش کرد. امگا-3 یک نوع اسید چرب چندگام اساسی است که بخشی از روغن‌های ماهی، کرم ماهی، روغن بذر کتان، روغن بذر گلرنگ و برخی مواد غذایی دیگر می‌باشد. امگا-3 اهمیت زیادی در حفظ سلامت مغز، پشتیبانی از سلامت قلب و عروق، کاهش التهابات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. همچنین، این اسید چرب می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و برخی اختلالات روانی کمک کند.

برای تأمین نیازهای امگا-3 بدن، می‌توانید مواد غذایی حاوی این مواد مانند ماهی چرب مانند ماهی سردابی (مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی سردابی، سردابی، ماهی ماکرل، ماهی آنچووی)، روغن ماهی، تخم‌مرغ حاوی امگا-3 و برخی از مواد غذایی دیگر مصرف کنید. با این حال، در صورتی که نتوانید امگا-3 را به میزان کافی از طریق رژیم غذایی‌تان تأمین کنید، می‌توانید به مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کرده و از مکمل‌های امگا-3 استفاده کنید.