زانو درد یکی از مشکلات رایجی است که بسیاری از افراد در سنین مختلف با آن روبه رو می‌شوند. دلایل بروز زانو درد می‌تواند متنوع باشد؛ از آسیب های ورزشی، ضعف عضلات اطراف مفصل زانو، آرتروز، بورسیت، تاندونیت، تا عادت های حرکتی نادرست و حتی استفاده زیاد از زانو در فعالیت های روزمره.
در حالی که برخی تصور می کنند باید در دوران درد از فعالیت فیزیکی اجتناب کنند، شواهد علمی نشان می‌دهد که ورزش های مناسب و اصولی می توانند نه تنها به کاهش درد کمک کنند بلکه از پیشرفت مشکلات مفصلی جلوگیری نمایند. با تقویت عضلات، بهبود انعطاف پذیری و افزایش تعادل بدن، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می شود.
اهمیت ورزش در کاهش زانو درد
تمرینات ورزشی سبک و کنترل شده می توانند فواید زیر را برای مفصل زانو به همراه داشته باشند:
- تقویت عضلات حمایت کننده زانو: به خصوص عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی.
- افزایش جریان خون در ناحیه زانو: که به بهبود تغذیه مفصل کمک می‌کند.
- افزایش دامنه حرکتی مفصل: که مانع خشکی و سفتی مفاصل می شود.
- کاهش وزن بدن: فشار اضافی روی زانوها را کاهش می‌دهد (هر کیلو اضافه وزن، حدود ۴ کیلو فشار اضافی در هر قدم به زانو وارد می‌کند).
- بهبود تعادل و ثبات مفصلی: که خطر زمین خوردن یا پیچ خوردگی را کاهش می‌دهد.
تمرینات پیشنهادی برای کاهش زانو درد
1. بالا آوردن مستقیم پا
هدف: تقویت عضلات چهارسر ران بدون فشار به مفصل زانو
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید و یک زانو را خم کرده، کف آن را روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر را صاف نگه دارید و به‌آرامی حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر بالا بیاورید.
- ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
در ابتدا می توانید بدون وزنه این حرکت را انجام دهید، اما در مراحل پیشرفته تر می‌توان از وزنه های مچ پا (۱ تا ۲ کیلوگرم) استفاده کرد.
2. کشش عضلات همسترینگ
هدف: افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت ران که نقش مهمی در تعادل زانو دارند.
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید، یک پا را صاف کرده و پای دیگر را به سمت داخل خم کنید.
- بدن را از کمر به سمت پای صاف شده خم کنید. سعی کنید پشت صاف باشد و با دستان‌تان انگشتان پا را لمس کنید (بدون زور زدن).
- این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
- هر پا را ۲ تا ۳ بار بکشید.
فواید: جلوگیری از کشیدگی غیرضروری زانو، کاهش احتمال گرفتگی عضله.
3. اسکات دیواری
هدف: تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی، بهبود ثبات مفصل زانو
در یکی از مقالات به بررسی ورزش سالمندان در منزل پرداخته ایم برای کسب اطلاعات بیشتر با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید.
نحوه انجام:
- پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- به آرامی زانوها را خم کنید و به پایین بیایید، تا زمانی که زانوها حدوداً ۴۵ درجه خم شوند (نه بیشتر).
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بالا بروید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
احتیاط:
اگر دچار آرتروز پیشرفته هستید یا احساس درد حین حرکت دارید، میزان خم شدن زانو را کمتر کنید یا حرکت را جایگزین نمایید.
4. بالا بردن پاشنه پا
هدف: تقویت عضلات ساق پا که به ثبات کلی زانو کمک می کنند.
نحوه انجام:
- پشت یک صندلی بایستید و برای تعادل، دست ها را روی پشتی آن قرار دهید.
- به آرامی پاشنه پاها را از زمین جدا کنید و روی پنجه پا بایستید.
- چند ثانیه نگه دارید، بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
با گذشت زمان، می توانید حرکت را با یک پا انجام دهید تا عضله هدف بیشتر درگیر شود.
5. تمرین در آب
هدف: تمرینات کم فشار با بیشترین مزایای تقویتی و کششی
نحوه انجام:
شنا، راه رفتن در آب، دوچرخه آبی یا تمرینات ساده‌ای مثل بالا بردن پا در آب می‌تواند بسیار مفید باشد. محیط آب باعث می شود وزن بدن کاهش یافته و فشار کمتری به زانو وارد شود.
فواید:
- کاهش تنش مفصلی
- افزایش دامنه حرکت
- تقویت عضلات بدون درد
دو تا سه بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه تمرین در آب توصیه می شود.
6. حرکت پل
هدف: تقویت عضلات سرینی و همسترینگ که برای حفظ تراز زانو بسیار مهم هستند.
نحوه انجام:
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- به آرامی لگن را از زمین بلند کنید تا بدنتان در خطی مستقیم از زانو تا شانه قرار بگیرد.
- ۵ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.
- ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
پیشرفته تر: بعد از تسلط، می توانید حرکت را با بالا آوردن یک پا انجام دهید تا سخت تر شود.
نکات مهم هنگام انجام تمرینات
- گرم کردن: قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی آرام یا حرکات کششی ملایم انجام دهید.
- سرد کردن: بعد از پایان تمرینات، حرکات کششی انجام دهید تا عضلات آرام شوند و از گرفتگی جلوگیری شود.
- پرهیز از فشار زیاد: هیچوقت تمرینی را با درد انجام ندهید. اگر حرکتی باعث افزایش درد شد، متوقف شده و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- تکرار مناسب: تمرینات باید با تکرار کم شروع شوند و کم کم افزایش یابند. مثلاً از ۵ بار شروع کنید و تا ۱۵ بار برسانید.
- تداوم: برای مشاهده نتیجه، تمرینات باید به طور منظم حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انجام شوند.
چه افرادی باید در انتخاب تمرینات بیشتر احتیاط کنند؟
- افراد دارای آرتروز شدید
- کسانی که جراحی زانو انجام داده‌اند
- افرادی با اضافه وزن بالا
- بیماران مبتلا به التهاب مفاصل یا بیماری های خودایمنی
برای این گروه ها، برنامه تمرینی باید تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست طراحی شود.
تمریناتی که باید با احتیاط انجام شوند یا حذف شوند:
در افرادی که دچار زانو درد هستند، بعضی حرکات امکان دارد باعث تشدید درد شوند:
- اسکات عمیق یا لانج سنگین
- پریدن یا دویدن روی سطوح سخت
- دوچرخه ثابت با مقاومت بالا
- نشستن طولانی روی زمین یا چهارزانو
زانو درد ممکن است فعالیت های روزمره را محدود کند، اما ورزش های مناسب می توانند به بازیابی عملکرد مفصل، تقویت عضلات و کاهش فشار وارده بر زانو کمک کنند. تمرینات سبک مثل بالا آوردن پا، کشش عضلات همسترینگ، حرکات در آب و پل زدن، انتخاب هایی ایمن و مؤثر برای افراد دارای زانو درد هستند.
نظرات کاربران