دو ماراتن چگونه است؟ انواع و توصیه_های کاربردی
0

دو ماراتن چگونه است؟ انواع و توصیه های کاربردی

دو ماراتن چیست؟

ماراتن یکی از مسافت‌های معمول در مسابقات دویدن است که معمولاً در رویدادهای ورزشی برگزار می‌شود. دو ماراتن به اصطلاحی است که یک شخص در یک بازه زمانی نسبتاً کوتاه دو بار مسافت ماراتن را (که عموماً ۴۲.۲۲ کیلومتر است) پشت سر می‌گذارد. معمولاً مسابقات ماراتن از سوی افرادی تمام می‌شود که دو بار مسافت یک ماراتن را در یک رویداد واحد و در یک روز اجرا می‌کنند. این نوع مسابقات برای دویدن‌های طولانی بسیار زمان‌بر است و نیاز به استعداد و آمادگی فیزیکی فوق‌العاده‌ای دارد.

هدف از دو ماراتن افزایش چالش و دشواری مسابقه است. انجام دو بار ماراتن در یک روز نیاز به تمرینات بسیار سخت و توانمندی بدنی فوق‌العاده دارد و برای ورزشکاران حرفه‌ای یک چالش بزرگ به حساب می‌آید. با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید تا با این ورزش چالش انگیز بیشتر آشنا شوید.

ماراتن چقدر طول می‌کشد؟

ماراتن یکی از بلندترین و معروف‌ترین مسافت‌های دویدن در مسابقات ورزشی است. ماراتن به طور معمول شامل مسافتی حدود ۴۲.۲۲ کیلومتر (حدود ۲۶٫۲۲ مایل) می‌شود. این مسافت معمولاً در یک مسیر جاده‌ای یا مسیری مشخص در شهرها و مناطقی که برای برگزاری مسابقات ماراتن مناسب هستند، طی می‌شود. ماراتن‌ها در سراسر جهان برگزار می‌شوند و ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان از سراسر جهان در این مسابقات شرکت می‌کنند.

دویدن یک ماراتن نیاز به آمادگی فیزیکی بسیار بالا، استقامت و تمرینات طولانی مدت دارد و برای ورزشکاران یک چالش عظیم محسوب می‌شود.

  تی آر ایکس چیست و چگونه باعث لاغری می‌شود؟

تخمین زمان ماراتن

تخمین زمان ماراتن می تواند یک چالش باشد، اما چند فرمول وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. یک فرمول ساده که معمولاً استفاده می شود، فرمول زیر است:

  • زمان ماراتن (ساعت) = 0.07 زمان 10K (ساعت)

به عنوان مثال، اگر زمان 10K شما 40 دقیقه است، زمان تخمینی ماراتن شما 2 ساعت و 24 دقیقه خواهد بود. فرمول دیگری که می توانید از آن استفاده کنید، فرمول زیر است:

  • زمان ماراتن (ساعت) = 0.06 زمان نیمه ماراتن (ساعت)

به عنوان مثال، اگر زمان نیمه ماراتن شما 1 ساعت و 30 دقیقه است، زمان تخمینی ماراتن شما 3 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. البته، این فرمول ها فقط تخمینی هستند و عوامل دیگری نیز می توانند بر زمان ماراتن شما تأثیر بگذارند، مانند سطح آمادگی شما، شرایط آب و هوایی و مسیر ماراتن. اگر می خواهید زمان ماراتن خود را با دقت بیشتری تخمین بزنید، می توانید از یک برنامه محاسبه زمان ماراتن استفاده کنید. این برنامه ها عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی شما، سن، وزن و سابقه دویدن شما را در نظر می گیرند.

دو یکی از ورزشهایی است که به لاغری و رسیدن به تناسب اندام می تواند کمک کند. در یکی از مقالات سایت ایکو به معرفی بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو پرداخته ایم. جهت کسب اطلاعات بیشتر این مقاله را می توانید مطالعه کنید.

دو ماراتن
دو ماراتن

عوامل مؤثر بر زمان ماراتن

زمانی که یک دونده در یک ماراتن شرکت می‌کند، مجموعه‌ای از عوامل می‌تواند بر زمانی که برای طی کردن مسافت طولانی این مسابقه زمان‌بر لازم است، تأثیر بگذارد. برخی از این عوامل عبارتند از:

آمادگی فیزیکی

سطح آمادگی فیزیکی و استقامت دونده بر زمان ماراتن تأثیر زیادی دارد. تمرینات طولانی مدت، داشتن برنامه تمرینی مناسب و آمادگی بدنی عالی می‌تواند زمان دویدن را کاهش دهد.

تاکتیک‌های دویدن

روش‌ها و تاکتیک‌های دویدن در طول مسافت ماراتن، نحوه‌ی توزیع انرژی، سرعت و استراحت‌ها می‌تواند بر زمان نهایی تأثیر بگذارد.

  فواید ورزش های هوازی

شرایط جوی

شرایط هوایی مانند دما، رطوبت، باد و شدت نور خورشید نیز بر زمان ماراتن تأثیر دارد. شرایط هوایی متفاوت می‌تواند بر کارایی و استقامت دونده تأثیر بگذارد.

مسیر ماراتن

مسیر ماراتن شامل انواع مختلفی از سطوح و شیب‌ها می‌شود که بر توانایی دونده در طی کردن مسافت و نحوه‌ی توزیع انرژی تأثیر می‌گذارد.

تغذیه و مصرف آب

مصرف مناسب غذا، مواد انرژی‌زا و آب در طول مسابقه برای حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی نقش مهمی در عملکرد دونده دارد.

ریتم دویدن

میزان ریتم و پایداری در دویدن نیز بر زمان نهایی تأثیرگذار است. بهبود تکنیک‌های دویدن و نحوه‌ی تنظیم ریتم می‌تواند به کاهش زمان کمک کند.

ترکیب این عوامل و بهره‌گیری بهینه از آن‌ها می‌تواند در بهبود زمان دویدن در ماراتن تأثیرگذار باشد.

انواع دو ماراتن چند کیلومتر است؟

مسافت استاندارد ماراتن ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر است. این مسافت از نبرد ماراتن در یونان در سال ۴۹۰ قبل از میلاد گرفته شده است. در آن زمان، فیدیپیدس، یک پیام آور یونانی، از ماراتن به آتن دوید تا خبر پیروزی یونانیان را اعلام کند. انواع مختلف دو ماراتن با مسافت های مختلف وجود دارد. برخی از رایج ترین انواع دو ماراتن عبارتند از:

  • ماراتن کامل: ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر
  • نیمه ماراتن: ۲۱٫۰۹۷۵ کیلومتر
  • ماراتن ماراتون: ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر در جاده های خاکی
  • ماراتن ساحلی: ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر در امتداد ساحل
  • دو ماراتن کوهستانی: ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر در مسیرهای کوهستانی
  • ماراتن دوچرخه سواری: ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر بر دوچرخه
  • ماراتن شنا: ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر شنا

ماراتن ها معمولاً به صورت مسابقه برگزار می شوند، اما می توان آنها را به صورت انفرادی نیز انجام داد.

چند نکته برای شرکت کردن در اولین ماراتن

شرکت در اولین ماراتن، یک چالش بزرگ و هیجان انگیز است. برای موفقیت در این چالش، باید از قبل برنامه ریزی و آماده سازی مناسبی داشته باشید. در اینجا چند نکته برای شرکت در اولین ماراتن آورده شده است:

  ورزش ‌های مناسب در دوران بارداری

آمادگی جسمانی مناسب داشته باشید

اولین و مهمترین نکته، آمادگی جسمانی مناسب است. برای دویدن ماراتن، باید حداقل 12 هفته تمرین منظم داشته باشید. برنامه تمرینی خود را با توجه به سطح آمادگی خود تنظیم کنید و به تدریج مسافت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید

یک برنامه تمرینی مناسب، می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید. برنامه های تمرینی مختلفی برای ماراتن وجود دارد. می توانید از یک برنامه تمرینی آماده استفاده کنید یا با یک مربی دوندگی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی شخصی برای شما طراحی کند.

مسابقه دو ماراتن
مسابقه دو ماراتن

به بدن خود گوش دهید

در طول تمرینات، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی یا درد، از تمرین خودداری کنید. اگر احساس کردید که نمی توانید به برنامه تمرینی خود پایبند باشید، آن را تنظیم کنید.

یک هدف واقع بینانه داشته باشید

زمان ماراتن یک هدف شخصی است. زمان تخمینی خود را با توجه به سطح آمادگی خود تعیین کنید و به آن پایبند باشید.

از خود مراقبت کنید

در طول تمرینات، به خودتان استراحت دهید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. همچنین، به طور منظم به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که از نظر جسمی برای شرکت در ماراتن آماده هستید.

روز مسابقه را برنامه ریزی کنید

روز مسابقه، یک روز مهم است. بنابراین، باید از قبل برنامه ریزی کنید تا در روز مسابقه، دچار مشکل نشوید. غذای مناسبی بخورید، لباس و کفش مناسب بپوشید و به موقع به محل مسابقه برسید.

از خود لذت ببرید

ماراتن، یک چالش بزرگ است، اما همچنین یک تجربه فراموش نشدنی است. از خود لذت ببرید و از این تجربه لذت ببرید.

در اینجا چند نکته اضافی برای شرکت در اولین ماراتن آورده شده است:

با سایر دوندگان ارتباط برقرار کنید. عضویت در یک گروه دوندگان یا شرکت در یک برنامه تمرینی گروهی، می تواند به شما انگیزه دهد و از تنهایی جلوگیری کند. از تجربیات سایر دوندگان استفاده کنید. با سایر دوندگانی که قبلاً در ماراتن شرکت کرده اند، صحبت کنید و از تجربیات آنها استفاده کنید.

از خودتان انتظارات غیرواقع بینانه نداشته باشید. اولین ماراتن شما، یک تجربه جدید است. بنابراین، از خود انتظارات غیرواقع بینانه نداشته باشید و به خودتان زمان بدهید تا به سطح آمادگی مطلوب برسید. با رعایت این نکات، می توانید اولین ماراتن خود را با موفقیت به پایان برسانی

امتیاز دهید

اشتراک گذاری

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.