دنیای ورزش، دنیای اعداد و ارقام است. ثانیه‌ها، وزنه‌ها، تکرارها… اما یک عدد مهم دیگر هم وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود: میزان توجه شما به تغذیه. یک ورزشکار حرفه‌ای می‌داند که تغذیه مناسب، سوخت جت اوست. بدون تغذیه اصولی، حتی بهترین برنامه‌های تمرینی هم به نتیجه مطلوب نمی‌رسند. بر اساس مطالعات متعدد، رژیم غذایی ورزشکاران نه تنها بر عملکرد ورزشی تاثیر مستقیم دارد، بلکه در سرعت ریکاوری، پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و حفظ سلامت کلی بدن نیز نقشی حیاتی ایفا می‌کند. فرقی نمی‌کند یک دونده ماراتن باشید یا یک وزنه‌بردار، اصول تغذیه ورزشی برای همه یکسان است.
در این راهنمای جامع، قصد داریم با زبانی ساده و کاربردی، شما را با تمام نکاتی که برای تغذیه قبل از تمرین، تغذیه حین تمرین و تغذیه بعد از تمرین نیاز دارید، آشنا کنیم. با ما همراه باشید تا با بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران، زمان‌بندی مناسب مصرف آنها و نقش مکمل‌ها در بهبود عملکرد ورزشی بیشتر آشنا شوید.
چرا تغذیه برای ورزشکاران مهم است؟
وقتی صحبت از ورزش و تناسب اندام می‌شود، اغلب ذهن‌ها به سمت تمرینات سخت و طاقت‌فرسا می‌رود. اما یک رکن اساسی دیگر وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شود: تغذیه. تغذیه مناسب برای ورزشکاران فراتر از یک رژیم غذایی ساده است؛ بلکه یک استراتژی هوشمندانه برای بهینه‌سازی عملکرد، تسریع ریکاوری و حفظ سلامت کلی بدن است. یک رژیم غذایی ورزشکاری متعادل، سوخت لازم برای تمرینات را فراهم می‌کند، عضلات را ترمیم می‌کند، التهابات را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
به عبارت دیگر، تغذیه ورزشی مانند یک مهندس حرفه‌ای است که با دقت، مصالح مورد نیاز برای ساخت یک ساختمان مستحکم را فراهم می‌کند. بدون تغذیه مناسب، حتی بهترین برنامه‌های تمرینی هم نمی‌توانند به نتایج دلخواه برسند. در این بخش، به بررسی دقیق‌تر نقش تغذیه در عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلات و حفظ سلامت کلی می‌پردازیم.
نقش سوخت‌رسانی در عملکرد ورزشی
سوخت‌رسانی مناسب، بنزینِ موتورِ ورزشکار است. بدون تامین انرژی کافی، عملکرد ورزشی افت می‌کند و خستگی زودرس فرا می‌رسد. تغذیه مناسب، به ویژه مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران، نقش کلیدی در تامین انرژی لازم برای تمرینات دارد. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی، ذخایر گلیکوژن عضلات را پر می‌کنند و به ورزشکار کمک می‌کنند تا با قدرت و استقامت بیشتری تمرین کند.
اما تغذیه ورزشی فقط به کربوهیدرات محدود نمی‌شود. پروتئین برای ورزشکاران نیز نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارد و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، چربی‌های سالم نیز برای تولید هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها ضروری هستند. تفاوت نیازهای تغذیه‌ای بر اساس نوع ورزش نیز بسیار مهم است. به عنوان مثال، یک دونده ماراتن به کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک وزنه‌بردار نیاز دارد.
تاثیر تغذیه بر ریکاوری عضلات و کاهش آسیب‌ها
تمرینات ورزشی، به ویژه تمرینات شدید، باعث آسیب‌دیدگی‌های جزئی در بافت‌های عضلانی می‌شوند. تغذیه مناسب نقش حیاتی در ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده ایفا می‌کند. مصرف پروتئین برای ورزشکاران بعد از تمرین، به سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند و سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد.
علاوه بر ترمیم عضلات، تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش التهاب و درد عضلانی نیز کمک کند. مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مقابله کند و التهابات را کاهش دهد. اهمیت زمان‌بندی مصرف مواد غذایی بعد از تمرین نیز نباید نادیده گرفته شود. مصرف پروتئین و کربوهیدرات در پنجره طلایی (30-60 دقیقه بعد از تمرین) می‌تواند به حداکثر رساندن ریکاوری کمک کند.
حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها از طریق تغذیه ورزشی
تغذیه ورزشی نه تنها بر عملکرد و ریکاوری تاثیر دارد، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها نیز ایفا می‌کند. یک رژیم غذایی ورزشکاری متعادل، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند.
ارتباط بین تغذیه مناسب و سیستم ایمنی قوی بسیار واضح است. ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند ویتامین C، ویتامین D، روی و آهن، نقش کلیدی در عملکرد سیستم ایمنی دارند. پیشگیری از کمبود مواد مغذی و عوارض ناشی از آن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. یک ورزشکار باید مطمئن شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از طریق تغذیه دریافت می‌کند.
تغذیه قبل از تمرین: آماده‌سازی بدن برای فعالیت
فرض کنید می‌خواهید یک مسابقه رانندگی را شروع کنید. آیا بدون سوخت کافی وارد پیست می‌شوید؟ قطعا نه! بدن شما هم قبل از تمرین به سوخت مناسب نیاز دارد. تغذیه قبل از تمرین، دقیقا به همین منظور انجام می‌شود: آماده‌سازی بدن برای فعالیت ورزشی. هدف اصلی، ذخیره‌سازی انرژی برای تمرین، جلوگیری از افت قند خون و حفظ آب بدن است. اما سوال اینجاست که چه چیزی، چه مقدار و چه زمانی باید قبل از تمرین مصرف کنیم؟
در این بخش، به بررسی دقیق‌تر بهترین منابع کربوهیدرات قبل از تمرین، نقش پروتئین در این وعده غذایی و زمان‌بندی مناسب مصرف آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با نکات کلیدی تغذیه قبل از تمرین آشنا شوید و بتوانید با انرژی و آمادگی کامل به سراغ ورزش بروید.
هدف از تغذیه قبل از تمرین چیست؟
تغذیه قبل از تمرین سه هدف اصلی دارد: اول، ذخیره‌سازی انرژی برای تمرین، به این معنی که عضلات و مغز شما سوخت کافی برای فعالیت داشته باشند. دوم، جلوگیری از افت قند خون، که می‌تواند منجر به خستگی، سرگیجه و کاهش تمرکز شود. و سوم، حفظ آب بدن، زیرا کم‌آبی می‌تواند عملکرد ورزشی را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
بهترین منابع کربوهیدرات قبل از تمرین
کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی بدن در طول تمرین هستند. اما همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی شیرین، به آرامی هضم می‌شوند و انرژی پایدارتری را فراهم می‌کنند. در مقابل، کربوهیدرات‌های ساده، مانند شکر و آب‌نبات، به سرعت قند خون را بالا می‌برند، اما این افزایش قند خون معمولا کوتاه مدت است و می‌تواند منجر به افت ناگهانی انرژی شود.
مقدار مناسب مصرف کربوهیدرات بر اساس شدت و مدت تمرین متفاوت است. به طور کلی، توصیه می‌شود 1-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1-4 ساعت قبل از تمرین مصرف شود. به عنوان مثال، یک فرد 70 کیلوگرمی می‌تواند 70-280 گرم کربوهیدرات قبل از تمرین مصرف کند.
پروتئین قبل از تمرین: چرا و چه مقدار؟
شاید فکر کنید پروتئین فقط بعد از تمرین مهم است، اما مصرف آن قبل از تمرین نیز فوایدی دارد. نقش پروتئین در حفظ و ساخت عضلات بر کسی پوشیده نیست. مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند به جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرین کمک کند و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند.
منابع مناسب پروتئین قبل از تمرین شامل تخم‌مرغ، ماست یونانی و مرغ هستند. مقدار پیشنهادی پروتئین برای مصرف قبل از تمرین، 20-30 گرم است. مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد عضلانی کمک کند.
زمان‌بندی وعده غذایی قبل از تمرین
فاصله زمانی مناسب بین وعده غذایی و شروع تمرین بسیار مهم است. اگر یک وعده غذایی بزرگ مصرف می‌کنید، باید حداقل 3-4 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا بدن فرصت کافی برای هضم غذا داشته باشد. اگر یک میان‌وعده کوچک مصرف می‌کنید، می‌توانید 1-2 ساعت قبل از تمرین آن را میل کنید.
ال کارنیتین چیست؟ فواید، عوارض و بهترین روش مصرف
توصیه‌هایی برای ورزشکارانی که صبح زود تمرین می‌کنند این است که یک میان‌وعده سریع و قابل هضم، مانند موز یا یک تکه نان تست با کره بادام‌زمینی، مصرف کنند. انتخاب‌های مناسب برای میان‌وعده سریع قبل از تمرین شامل میوه‌ها، ماست، آجیل و دانه‌ها هستند.
تغذیه حین تمرین: حفظ انرژی و هیدراتاسیون
تصور کنید در یک جاده طولانی در حال رانندگی هستید. آیا فقط با یک باک پر شروع به حرکت می‌کنید و تا رسیدن به مقصد دیگر سوخت‌گیری نمی‌کنید؟ قطعا نه! بدن شما هم در طول تمرینات طولانی به سوخت و آب نیاز دارد. تغذیه حین تمرین، دقیقا به همین منظور انجام می‌شود: جلوگیری از خستگی زودرس، حفظ سطح قند خون و جبران آب از دست رفته.
این بخش به بررسی دقیق‌تر اهمیت هیدراتاسیون در طول تمرین، منابع کربوهیدرات مناسب و نقش الکترولیت‌ها در حفظ عملکرد ورزشی می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با نکات کلیدی تغذیه حین تمرین آشنا شوید و بتوانید در طول تمرینات طولانی، انرژی و عملکرد خود را حفظ کنید.
چرا تغذیه در طول تمرین مهم است؟
تغذیه در طول تمرین به دلایل متعددی اهمیت دارد. اول، جلوگیری از خستگی زودرس، زیرا با اتمام ذخایر گلیکوژن، بدن شما به سوخت نیاز دارد. دوم، حفظ سطح قند خون، که برای عملکرد مغز و عضلات ضروری است. و سوم، جبران آب از دست رفته از طریق تعریق، که برای حفظ حجم خون و جلوگیری از کم‌آبی حیاتی است.
اهمیت هیدراتاسیون: چه مقدار آب بنوشیم؟
هیدراتاسیون مناسب، یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ عملکرد ورزشی است. علائم کم‌آبی شامل خستگی، سرگیجه، سردرد، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی هستند. مقدار پیشنهادی مصرف آب بر اساس وزن و شدت تمرین متفاوت است، اما به طور کلی توصیه می‌شود 0.4-0.8 لیتر آب به ازای هر ساعت تمرین مصرف شود.
نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند در طول تمرینات طولانی و شدید مفید باشند، زیرا حاوی الکترولیت‌ها و کربوهیدرات هستند که به حفظ آب بدن و تامین انرژی کمک می‌کنند. اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
منابع کربوهیدرات در طول تمرین: انتخاب‌های مناسب
اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد، مصرف کربوهیدرات در طول تمرین می‌تواند به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از خستگی کمک کند. ژل‌های انرژی و نوشیدنی‌های ورزشی گزینه‌های مناسبی هستند، زیرا به سرعت جذب می‌شوند و انرژی لازم را فراهم می‌کنند.
خرما و میوه‌های خشک نیز می‌توانند منابع خوبی از کربوهیدرات باشند، اما هضم آنها ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. مقدار مناسب کربوهیدرات بر اساس مدت تمرین متفاوت است، اما به طور کلی توصیه می‌شود 30-60 گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت تمرین مصرف شود.
الکترولیت‌ها: نقش آنها در حفظ عملکرد
الکترولیت‌ها، مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، مواد معدنی ضروری هستند که در حفظ تعادل مایعات بدن، انقباض عضلات و عملکرد عصبی نقش دارند. اهمیت سدیم، پتاسیم و منیزیم در طول تمرینات طولانی و شدید بیشتر می‌شود، زیرا این مواد از طریق تعریق از دست می‌روند.
نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت می‌توانند به جبران از دست رفتن الکترولیت‌ها از طریق تعریق کمک کنند. همچنین می‌توانید الکترولیت‌ها را از طریق مصرف غذاهای غنی از این مواد، مانند موز (پتاسیم) و آجیل (منیزیم)، دریافت کنید.
تغذیه بعد از تمرین: ریکاوری و بازسازی عضلات
بعد از یک تمرین سخت، بدن شما خسته و کوفته است و نیاز به ترمیم و بازسازی دارد. تغذیه بعد از تمرین، دقیقا به همین منظور انجام می‌شود: ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، پر کردن ذخایر گلیکوژن و کاهش التهاب. اما چه چیزی، چه مقدار و چه زمانی باید بعد از تمرین مصرف کنیم؟
در این بخش، به بررسی دقیق‌تر مقدار و منابع پروتئین بعد از تمرین، نقش کربوهیدرات در این وعده غذایی و زمان‌بندی مناسب مصرف آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با نکات کلیدی تغذیه بعد از تمرین آشنا شوید و بتوانید ریکاوری عضلات خود را به حداکثر برسانید.
هدف از تغذیه بعد از تمرین
تغذیه بعد از تمرین سه هدف اصلی دارد: اول، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در طول تمرین، به ویژه عضلات. دوم، پر کردن ذخایر گلیکوژن، که به عنوان منبع انرژی در طول تمرین استفاده شده‌اند. و سوم، کاهش التهاب، که می‌تواند به درد عضلانی و کاهش عملکرد منجر شود.
پروتئین بعد از تمرین: مقدار و منابع
اهمیت پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات بر کسی پوشیده نیست. مصرف پروتئین بعد از تمرین به سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند و سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد. مقدار پیشنهادی پروتئین برای مصرف بعد از تمرین، 20-40 گرم است.
منابع مناسب پروتئین بعد از تمرین شامل وی پروتئین، مرغ، ماهی و لبنیات هستند. وی پروتئین به سرعت جذب می‌شود و گزینه مناسبی برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین است. اما مرغ، ماهی و لبنیات نیز می‌توانند به عنوان بخشی از یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین مصرف شوند.
کربوهیدرات بعد از تمرین: چه نوع و چه مقدار؟
نقش کربوهیدرات در پر کردن ذخایر گلیکوژن بسیار مهم است. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به بازسازی ذخایر انرژی عضلات کمک می‌کند و سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد. منابع مناسب شامل برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و میوه‌ها هستند.
نسبت کربوهیدرات به پروتئین در وعده بعد از تمرین باید حدود 3:1 باشد. به عنوان مثال، اگر 20 گرم پروتئین مصرف می‌کنید، باید حدود 60 گرم کربوهیدرات نیز مصرف کنید. این نسبت به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی و بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
زمان‌بندی وعده غذایی بعد از تمرین
اهمیت مصرف غذا در پنجره طلایی (30-60 دقیقه بعد از تمرین) بسیار زیاد است. در این بازه زمانی، بدن شما بیشترین حساسیت را به مواد مغذی دارد و می‌تواند به سرعت پروتئین و کربوهیدرات را جذب کند.
توصیه‌هایی برای ورزشکارانی که دیر وقت تمرین می‌کنند این است که یک شیک پروتئینی یا یک میان‌وعده کوچک و قابل هضم، مانند ماست یونانی با میوه، مصرف کنند. انتخاب‌های مناسب برای شیک بعد از تمرین شامل وی پروتئین، شیر، میوه‌ها و سبزیجات هستند.
مکمل‌های ورزشی: آیا واقعا نیاز داریم؟
در دنیای ورزش، تبلیغات زیادی در مورد مکمل‌های ورزشی وجود دارد و اغلب ورزشکاران این سوال را دارند که آیا واقعا به این مکمل‌ها نیاز دارند؟ پاسخ این سوال بستگی به شرایط فردی، نوع ورزش، شدت تمرین و رژیم غذایی دارد. مکمل‌های ورزشی می‌توانند در برخی موارد مفید باشند، اما نباید به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل در نظر گرفته شوند.
در این بخش، به بررسی دقیق‌تر مزایا و معایب پروتئین وی، کراتین و BCAA می‌پردازیم و نکاتی را در مورد مشورت با متخصص قبل از مصرف مکمل‌ها ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید تا با مکمل‌های ورزشی بیشتر آشنا شوید و بتوانید تصمیمات آگاهانه‌تری در مورد مصرف آنها بگیرید.
ویدئوی بهترین مکمل های بدنسازی
پروتئین وی: مزایا و معایب
پروتئین وی یکی از محبوبترین مکمل‌های ورزشی است. انواع مختلف پروتئین وی شامل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه هستند. مزایای پروتئین وی برای عضله‌سازی و ریکاوری شامل افزایش سنتز پروتئین عضلانی، کاهش درد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است.
عوارض جانبی احتمالی پروتئین وی شامل مشکلات گوارشی، مانند نفخ و اسهال، و آلرژی است. ملاحظات مصرف پروتئین وی شامل مصرف مقدار مناسب و توجه به کیفیت محصول است.
کراتین: افزایش قدرت و عملکرد
کراتین یک مکمل ورزشی محبوب دیگر است که به افزایش قدرت و عملکرد کمک می‌کند. نحوه عملکرد کراتین در بدن شامل افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است، که به تولید انرژی سریع در طول تمرینات کوتاه و شدید کمک می‌کند.
مزایای کراتین برای ورزش‌های قدرتی و سرعتی شامل افزایش قدرت، سرعت و توده عضلانی است. روش مصرف و دوز پیشنهادی کراتین شامل یک دوره بارگیری (20 گرم در روز به مدت 5-7 روز) و یک دوره نگهداری (3-5 گرم در روز) است.
BCAA: آمینو اسیدهای شاخه‌دار
BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. نقش BCAA در کاهش خستگی و درد عضلانی شامل کاهش تخریب عضلات در طول تمرین و بهبود سنتز پروتئین عضلانی بعد از تمرین است.
مزایای BCAA برای ریکاوری شامل کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) و بهبود عملکرد ورزشی است. نحوه مصرف و دوز پیشنهادی BCAA شامل 5-10 گرم قبل، حین یا بعد از تمرین است.
قبل از مصرف مکمل‌ها با متخصص مشورت کنید
اهمیت مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک ورزشی قبل از مصرف مکمل‌ها بسیار زیاد است. توجه به تداخلات دارویی احتمالی و انتخاب مکمل‌های باکیفیت و معتبر نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
برنامه غذایی نمونه برای یک ورزشکار
برای اینکه تغذیه ورزشی را به درستی در زندگی خود پیاده کنید، نیاز به یک برنامه غذایی منظم و متناسب با نیازهای خود دارید. در اینجا یک برنامه غذایی نمونه برای یک ورزشکار ارائه می‌دهیم، اما توجه داشته باشید که این برنامه فقط یک مثال است و باید بر اساس نوع ورزش، شدت تمرین، وزن، قد و سایر عوامل فردی تنظیم شود.
وعده غذایی | زمان | مثال |
|---|---|---|
صبحانه | 7:00 | جو دوسر با میوه و آجیل، تخم‌مرغ آب‌پز، نان تست سبوس‌دار با آووکادو |
میان وعده صبح | 10:00 | ماست یونانی با میوه، اسموتی پروتئینی، آجیل و دانه‌ها |
ناهار | 13:00 | سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات، ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین و سالاد، عدس پلو با سالاد |
میان وعده عصر | 16:00 | پروتئین بار، میوه خشک، آجیل و دانه‌ها |
شام | 19:00 | گوشت قرمز گریل شده با سبزیجات بخارپز، مرغ سوخاری با سالاد، تخم‌مرغ آب‌پز با سبزیجات |
این نمونه برنامه غذایی با تاکید بر زمان‌بندی و ترکیب مواد غذایی ارائه شده است. تغییرات احتمالی بر اساس نوع ورزش و نیازهای فردی می‌تواند شامل افزایش یا کاهش مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد.
نکات کلیدی و هشدارهای مهم
- اهمیت گوش دادن به بدن و تنظیم تغذیه بر اساس نیاز
- ضرورت مشورت با متخصص برای برنامه غذایی شخصی
- توجه به هیدراتاسیون و مصرف آب کافی
- پرهیز از رژیم‌های غذایی افراطی و غیرعلمی
- مصرف غذاهای متنوع و متعادل برای تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
تغذیه برای ورزشکاران یک علم است و نیاز به دانش و آگاهی دارد. با رعایت نکات کلیدی که در این راهنمای جامع ارائه شد، می‌توانید عملکرد ورزشی خود را بهینه کنید، ریکاوری عضلات را تسریع کنید و سلامت کلی خود را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که تغذیه تنها یکی از عوامل موثر در موفقیت ورزشی است و باید با تمرینات منظم و استراحت کافی همراه شود. حالا وقتشه دست به کار بشی و با یه برنامه غذایی اصولی، یه قدم دیگه به قهرمانی نزدیک‌تر شی!
سوالات متداول
چه غذاهایی را باید قبل از تمرین مصرف کنم؟
قبل از تمرین، غذاهایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین متوسط مصرف کنید. این شامل جو دوسر، نان سبوس دار، میوه ها، تخم مرغ و ماست یونانی است.
چه مقدار آب باید در طول تمرین بنوشم؟
توصیه می شود 0.4-0.8 لیتر آب به ازای هر ساعت تمرین مصرف شود. این مقدار بسته به وزن بدن، شدت تمرین و شرایط آب و هوایی متغیر است.
بهترین غذاها برای ریکاوری بعد از تمرین چیست؟
بعد از تمرین، غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا مصرف کنید. این شامل مرغ، ماهی، لبنیات، برنج قهوه ای، سیب زمینی و میوه ها است.
آیا مصرف مکمل های ورزشی ضروری است؟
مصرف مکمل های ورزشی ضروری نیست، اما می تواند در برخی موارد مفید باشد. قبل از مصرف هر گونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. “
این محتوا توسط آگهی دهنده منتشر شده و مجله اینترنتی ایکو مسئولیتی در قبال آن ندارد.
نظرات کاربران