چگونه سبک های شنا را حرفه‌ای تر انجام دهیم؟

شنا یکی از ورزش های کامل و بی نظیر برای تقویت تمامی عضلات بدن، بهبود استقامت قلبی-عروقی و افزایش قدرت تنفسی است. اما برای انجام این ورزش به صورت حرفه‌ای و با کیفیت بالا، لازم است به تکنیک های صحیح هر سبک از شنا تسلط داشته باشید.

آموزش شنا کامل

اولین گام برای آموزش شنا کامل، مهم نیست که در چه سطحی از مهارت هستید، چه تازه شروع کرده باشید و چه تجربه چندین ساله داشته باشید، همیشه جای بهبود وجود دارد. برای حرفه‌ای شدن در شنا، ابتدا باید اصول اولیه سبک های گوناگون شنا را به طور کامل یادبگیرید. در این بخش، به آموزش صحیح چهار سبک اصلی شنا یعنی کرال سینه، کرال پشت، پروانه و قورباغه می پردازیم.

کرال سینه

کرال سینه به دلیل سرعت بالا و ساده بودن تکنیک ها، یکی از محبوب ترین سبک های شنا حساب می شود. برای حرفه‌ای تر انجام دادن این سبک، موارد زیر را باید در نظر داشته باشید:

وضعیت بدن: بدن شما باید به صورت مستقیم و موازی با سطح آب قرار بگیرد. استفاده از قدرت هسته بدن (عضلات شکم و پشت) کمک می‌کند که بدن در این حالت باقی بماند.

حرکات دست: دست ها را با حرکتی یکسان و سریع به صورت چرخشی وارد آب کرده و بعد به سمت بیرون بکشید. حرکت دست باید از سرشانه شروع شود و تا پایان حرکت ادامه یابد.

نفس‌گیری: هماهنگ کردن حرکت دست ها و نفس گیری بسیار اهمیت دارد. هنگام خروج دست از آب، سر را به یک طرف بچرخانید و نفس بکشید، سپس بلافاصله بعد از ورود دست به آب، بازدم انجام دهید.

حرکات پا: پاها باید با حرکات پیوسته و سریع بالا و پایین حرکت کنند. حرکت پا از باسن شروع می شود، نه زانو.

کرال پشت

کرال پشت از دیگر سبک های سریع شنا است که نیاز به تسلط بر حرکات پا و دست دارد. این سبک به شما اجازه می‌دهد که با حداقل خستگی، مسیر طولانی تری را طی کنید.

وضعیت بدن: بدن باید در حالت افقی و بر روی پشت قرار بگیرد. چشم ها باید به سمت سقف نگاه کنند و سر ثابت باشد.

حرکات دست: حرکت دست ها به صورت متناوب است. هر دست باید از بالای سر خارج شده و با حرکتی چرخشی وارد آب شود. انگشتان دست در هنگام ورود به آب باید ابتدا وارد شوند.

حرکات پا: حرکات پا در کرال پشت به صورت ضربه های کوتاه و منظم به بالا و پایین است. این حرکات باید از ران شروع شوند و با حرکتی یکنواخت تا نوک پا ادامه پیدا کنند.

نفس گیری: در کرال پشت به دلیل اینکه سر بالای آب است، نفس گیری به آسانی انجام می شود. در هر زمانی که نیاز داشتید می توانید نفس بگیرید.
در سایت ایران سوییمرز می‌توانید انواع راهنمایی‌های مربوط به انتخاب مایو زنانه، لوازم شنا و تکنیک‌های مختلف را پیدا کنید. این سایت تلاش می‌کند تا نیازهای تمامی علاقه‌مندان به شنا را برآورده کند.

پروانه

شنا پروانه یکی از دشوارترین و فنی ترین سبک های شنا است که نیاز به هماهنگی بالایی بین دست ها، پاها و بدن دارد. این سبک به قدرت زیادی در قسمت بالایی بدن نیاز دارد.

وضعیت بدن: بدن باید در حالتی قوسی به جلو حرکت کند. حرکات موج وار بدن در این سبک بسیار اهمیت دارد.

حرکات دست: دست ها باید به صورت همزمان وارد آب شوند و با قدرت از آب عبور کنند. این حرکت باید از شانه ها و با هماهنگی کامل انجام گیرد.

حرکات پا: پاها به صورت همزمان حرکت می کنند. این حرکت که به آن ضربه دلفینی گفته می شود، از باسن شروع شده و تا نوک انگشتان پا ادامه دارد.

نفس گیری: نفس گیری باید با بلند کردن سر از آب در هنگام حرکت دست ها انجام شود. سعی کنید نفس گیری را سریع انجام دهید تا همزمان با ورود دست ها به آب، سر به حالت عادی برگردد.

قورباغه

سبک قورباغه یکی از آرم ترین سبک هاست که برای مسافت های طولانی و استقامت عالی است. اما در عین حال، اگر به درستی انجام نشود می‌تواند خسته کننده باشد.

وضعیت بدن: بدن باید در حالت افقی و نزدیک به سطح آب باشد. سر در طول حرکت بالای آب باقی می‌ماند.

حرکات دست: دست ها به صورت همزمان به جلو کشیده می شوند و سپس به طرفین باز می شوند تا بدن را به جلو برانند.

حرکات پا: پاها در سبک قورباغه به صورت همزمان به طرفین باز شده و سپس به حالت جمع برمی گردند. این حرکت باید قدرتمند و هماهنگ با حرکات دست باشد.

نفس گیری: سر باید در هر چرخه حرکت به بالا بیاید تا امکان نفس گیری فراهم شود. بعد از باز کردن دست ها، نفس گرفته و سپس بلافاصله سر به حالت عادی برگردانده می شود.

لوازم شنا کلید موفقیت در حرفه‌ای شدن

استفاده از لوازم شنا مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند. برای حرفه‌ای شدن در شنا، استفاده از تجهیزات با کیفیت و مناسب بسیار اهمیت دارد.  که در ادامه به برخی از مهم ترین آنها اشاره می کنیم.

عینک شنا

عینک شنا نه تنها از چشمان شما در برابر مواد شیمیایی موجود در آب محافظت می‌کند، بلکه دید واضحی ایجاد می‌کند. برای انتخاب یک عینک شنا، باید به آسانی، تناسب با صورت و کیفیت لنز آن توجه کنید. عینک هایی با لنز ضد بخار و UV مناسب برای استخرهای سرباز هستند.

کلاه شنا

کلاه شنا از موهای شما در برابر کلر محافظت می‌کند و همچنین اصطکاک آب را کاهش می‌دهد. استفاده از کلاه های سیلیکونی یا لاتکس برای حرفه‌ای‌ها توصیه می شود زیرا هم راحت هستند و هم ماندگاری بالایی دارند.

تخته شنا

تخته شنا یکی از ابزارهای کمکی در شنا است که به شما کمک می‌کند تمرکز بیشتری بر روی حرکات پا داشته باشید. این وسیله برای بهبود تکنیک های پا در هر چهار سبک شنا بسیار مفید است.

فین شنا

فین ها به شما کمک می کنند تا حرکات پا را قدرتمندتر و موثرتر انجام دهید. آن ها برای تقویت عضلات پا و بهبود تکنیک های پا در سبک های گوناگون شنا بسیار مفید هستند.

لباس شنای حرفه‌ای

مایو زنانه و مردانه حرفه‌ای باید علاوه بر راحتی، اصطکاک کمتری در آب ایجاد کند تا حرکت شما سریع تر و با انرژی کمتری انجام شود. مایوهای اسپرت از جنس های مقاوم در برابر کلر و با طراحی های مناسب برای سرعت و کاهش مقاومت در آب تولید می شوند. توجه به کیفیت و نوع پارچه مایو بسیار اهمیت دارد.

برنامه های تمرینی

برای حرفه‌ای شدن در شنا، تمرینات منظم و برنامه ریزی شده نقش مهمی دارند. که در ادامه برنامه های تمرینی و نکات مهمی که به شما کمک می‌کند سبک های شنا را بهتر انجام دهید، می پردازیم.

۱. گرم کردن قبل از شنا

قبل از شروع هر جلسه تمرین شنا، باید عضلات خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب های احتمالی می شود. تمرینات کششی برای عضلات بازو، شانه، پشت و پاها الزامی است.

۲. تمرینات تکنیکی

برای حرفه‌ای تر شدن در شنا، باید به جزئیات تکنیک ها دقت کنید. هر جلسه تمرین باید شامل تمریناتی برای بهبود تکنیک های دست، پا و نفس گیری باشد. برای مثال، می توانید یک روز را به تمرین کرال سینه و روز دیگر را به تمرین پروانه اختصاص دهید. تمرینات تنفسی و استفاده از تخته شنا به بهبود تکنیک های پا کمک می‌کند.

۳. افزایش استقامت

شنا یک ورزش استقامتی است. برای حرفه‌ای شدن باید قدرت بدنی و استقامت خود را افزایش دهید. تمرینات استقامتی شامل شنا در مسافت های طولانی و استفاده از تجهیزات مقاومتی همچون فین شنا می شود. همچنین، تمرینات خارج از آب مثل دویدن، شنا را موثرتر می کنند.

۴. تمرکز بر تکنیک های تنفس

در شنا، نفس گیری به موقع و صحیح بسیار اهمیت دارد. یکی از راه های بهبود تکنیک تنفس، تمرینات تنفسی در خشکی است. تنفس عمیق و منظم باعث می شود که عضلات شما اکسیژن بیشتری دریافت کنند و عملکرد بهتری داشته باشید.