انتخاب مناسب ورزش برای کمردرد

کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات جسمی در دنیای کنونی است. سبک زندگی کم تحرک، نشستن های طولانی، وضعیت نادرست بدنی و حتی استرس می توانند باعث کمردرد مزمن یا موقتی شوند. خوشبختانه، بسیاری از انواع کمردرد با انجام تمرینات ورزشی مناسب، بهبود پیا می کنند یا حتی کاملاً برطرف می شوند.

چرا ورزش برای کمردرد مفید است؟

ورزش نقش مهمی در حفظ سلامت ستون فقرات و عضلات کمر ایجاد می کند. بعضی از فواید ورزش برای کمردرد عبارت‌اند از:

• تقویت عضلات مرکزی
  عضلات قوی در ناحیه شکم، پهلو، لگن و کمر از ستون فقرات حمایت کرده و فشار روی مهره ها را کاهش می دهند.
• افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و عضلات
  حرکات کششی ملایم، تنش عضلانی را کاهش داده و دامنه حرکتی را افزایش می دهند.
• بهبود جریان خون و تغذیه دیسک ها
  فعالیت بدنی، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافت های کمر می‌رساند.
• کاهش وزن و فشار روی کمر
  کاهش وزن اضافی از جمله در ناحیه شکم، فشار وارده بر ستون فقرات را کمتر می کند.

چه نوع کمردردهایی به ورزش پاسخ می دهند؟

ورزش های ملایم و هدفمند معمولاً برای موارد زیر مناسب هستند:

• کمردرد عضلانی ناشی از بی تحرکی یا کشیدگی
• کمردرد ناشی از وضعیت بد نشستن یا خوابیدن
• دیسک خفیف یا فتق دیسک در مراحل ابتدایی
• کمردرد مرتبط با بارداری
• دردهای مزمن ناشی از استرس یا سفتی عضلات

اگر کمردرد شما با علائمی مثل بی حسی پا، ضعف عضلانی، درد تیرکشنده به پاها یا بی اختیاری ادرار همراه است، قبل از هر تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تمرینات مفید برای کاهش کمردرد

در ادامه، مجموعه ای از بهترین حرکات ورزشی برای تسکین کمردرد معرفی می شود. هر تمرین را آهسته و با کنترل انجام دهید. در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

1. کشش زانو به سینه

نحوه انجام:

• به پشت بخوابید.
• یکی از زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید.
• با پای دیگر تکرار کنید.

تعداد: هر پا ۲ تا ۳ مرتبه

فواید:
افزایش انعطاف پذیری کمر، کاهش تنش در ناحیه پایینی کمر

2. پل زدن یا بریج

نحوه انجام:

• به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین.
• باسن را بالا ببرید تا بدن به شکل یک خط صاف از شانه تا زانو درآید.
• ۵ ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید.
  در یکی از مقالات سایت ایکو به بررسی ورزش برای مشکلات جسمی پرداخته ایم. برای آشنایی بیشتر این مقاله را در سایت ایکو مطالعه کنید.

تعداد: ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی

فواید:
تقویت عضلات باسن و کمر، پایداری لگن

3. گربه-شتر

نحوه انجام:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• هنگام دم، کمر را قوس داده و سر را بالا بگیرید (حرکت گاو).
• هنگام بازدم، کمر را گرد کرده و سر را به سمت پایین بیاورید (حرکت گربه).

تعداد: ۱۰ تا ۱۵ تکرار

فواید:
افزایش تحرک ستون فقرات، کاهش خشکی کمر

4. کشش عضلات همسترینگ

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید.
• یک پا را صاف بالا بیاورید و با یک بند یا حوله پشت ران را بگیرید.
• پای بالا را تا جایی بالا بیاورید که پشت پا کشیده شود ولی درد نگیرد.
  در یکی از مقالات به بررسی تمرین برای کاهش زانو درد پرداخته ایم برای کسب اطلاعات بیشتر با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید.

تعداد: هر پا ۲ بار، هر بار ۲۰ ثانیه

فواید:
کاهش کشش در پایین کمر، بهبود انعطاف پذیری پاها

5. حرکت پرنده-سگ

نحوه انجام:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• همزمان دست راست و پای چپ را بالا بیاورید و صاف نگه دارید.
• ۵ ثانیه نگه دارید، سپس با طرف مقابل تکرار کنید.

تعداد: ۲ ست ۱۰ تایی برای هر طرف

فواید:
تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل

6. چرخش کمر در حالت خوابیده

نحوه انجام:

• به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین.
• به آرامی هر دو زانو را به یک طرف بچرخانید، شانه ها را روی زمین نگه دارید.
• ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و بعد سمت دیگر تکرار کنید.

تعداد: ۵ بار برای هر طرف

فواید:
کاهش خشکی و گرفتگی در ناحیه پایین کمر و پهلوها

تمرینات نامناسب برای کمردرد (از آن ها بپرهیزید)

بعضی از تمرینات امکان دارد وضعیت کمردرد را بدتر کنند:

• درازنشست سنتی
• خم شدن به جلو با زانوهای صاف
• بلند کردن وزنه های سنگین بدون آموزش
• حرکات پرفشار و پرشی (مثل طناب زدن برای بعضی افراد)

قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی سنگین، به خصوص در صورت سابقه دیسک کمر یا مشکلات مهره ای، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
اگر می خواهید با آسیب های ورزشی آشنا شوید مقاله موجود در سایت ایکو را مطالعه نماید.

برنامه تمرینی هفتگی پیشنهادی برای بهبود کمردرد

توصیه های ایمنی هنگام ورزش برای کمردرد

• گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات سبک الزامی است.
• از حرکاتی که باعث درد شدید می شوند فوراً دست بکشید.
• تنفس عمیق و منظم در طول تمرین را فراموش نکنید.
• لباس راحت و تشک نرم ورزشی تهیه کنید.
• تمرینات را آهسته و با کنترل کامل انجام دهید.

مکمل های مفید برای بهبود کمر

گرچه ورزش نقش مهمی در بهبود کمردرد دارد، بعضی مکمل ها امکان دارد مفید باشند:

• ویتامین D (برای سلامت استخوان ها)
• منیزیم (کاهش اسپاسم عضلانی)
• امگا ۳ (کاهش التهاب)
• کلسیم و زینک (تقویت مفاصل)

قبل از مصرف هر مکمل، مشورت با پزشک الزامی است.

ورزش برای کمردرد یکی از ایمن ترین، طبیعی ترین و مؤثرترین روش های بهبود عملکرد کمر، کاهش درد و جلوگیری از آسیب های بعدی است. اگر دچار کمردرد خفیف یا متوسط هستید.