در دنیای کنونی، همه ما کم وبیش با موقعیت های پراسترس روبه رو می شویم؛ از فشار کاری و مشکلات خانوادگی گرفته تا دغدغه های مالی یا حتی ترافیک و صف های طولانی. بدن و ذهن ما در این شرایط وارد حالت هشدار می شوند، ضربان قلب بالا میرود، عضلات منقبض می شوند و تمرکز از بین میرود.
چرا تنفس نقش مهمی در کاهش استرس دارد؟
تنفس، تنها عملکرد بدن است که هم ارادی است و هم غیرارادی؛ یعنی می توانید آن را به طور آگاهانه کنترل کرده یا به سیستم عصبی خودمختار بسپارید. هنگامی که تحت استرس هستید، تنفس شما به طور طبیعی سطحی، سریع و نامنظم می شود. این نوع تنفس، پیام هایی به مغز میفرستد که باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک مربوط به واکنش جنگ یا فرار می شود.
در مقابل، وقتی آگاهانه و عمیق نفس می کشید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (آرام سازی و بازیابی) فعال می شود. این کار باعث کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و آرام شدن ذهن می شود.
نشانه های تنفس استرسی
قبل از آنکه تکنیک ها را یاد بگیریم، بهتر است بدانیم تنفس در شرایط استرس زا چگونه تغییر می کند:
- نفس های سریع و سطحی (معمولاً از راه سینه یا دهان)
- احساس تنگی نفس
- بالا رفتن شانه ها هنگام دم
- وقفه های نامنظم در تنفس
- احساس گیجی یا خستگی ذهنی
هدف ما این است که این نوع تنفس را به حالت عمیق، آهسته و شکمی بازگردانیم.
تکنیک های برتر تنفس برای مقابله با استرس
در این قسمت، با چند تکنیک علمی و کاربردی برای تنفس صحیح و کاهش استرس آشنا می شوید. برای هر تکنیک، مراحل اجرا به زبان ساده توضیح داده شدهاند.
1. تنفس شکمی
یکی از پایه ای ترین و مؤثرترین روش ها برای آرام سازی فوری.
مراحل اجرا:
- صاف بنشینید یا دراز بکشید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
- از راه بینی آرام نفس بکشید به طوری که فقط شکم بالا بیاید (نه سینه).
- به آرامی از دهان خارج کنید.
- این چرخه را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
فواید:
- کاهش سریع ضربان قلب
- تقویت تمرکز
- تنظیم سیستم عصبی
2. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ (۴-۷-۸
یک تکنیک معروف برای کاهش اضطراب، به خصوص قبل از خواب.
مراحل اجرا:
- در وضعیت راحت بنشینید.
- ۴ ثانیه دم از راه بینی
- ۷ ثانیه نفس را حبس کنید
- ۸ ثانیه بازدم آرام از دهان
- این چرخه را ۴ تا ۸ بار تکرار کنید.
فواید:
- آرام سازی سریع ذهن
- کنترل حملات اضطرابی
- کمک به خواب راحت
3. تنفس جعبه ای
محبوب در میان ورزشکاران حرفه ای و نیروهای به خصوص نظامی
مراحل اجرا:
- نفس را تا ۴ ثانیه دم کنید
- ۴ ثانیه نگه دارید
- ۴ ثانیه بازدم
- ۴ ثانیه مکث قبل از دم بعدی
- حداقل ۴ چرخه ادامه دهید
فواید:
- بازگرداندن تعادل به بدن و ذهن
- افزایش تمرکز
- کاهش تحریک پذیری عصبی
4. تنفس ۵-۵
پایه تنفس در مدیتیشن و یوگا
مراحل اجرا:
- ۵ ثانیه دم از راه بینی
- ۵ ثانیه بازدم از راه بینی
- ریتم را حفظ کرده و برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید
فواید:
- افزایش ضربان قلب منظم
- تقویت هوش هیجانی
- تعادل هورمون های استرس
اگر می خواهید با تاثیر طبیعت گردی بر روان افراد آشنا شوید مقاله موجود در سایت ایکو را مطالعه نماید.
5. تکنیک آه یا بازدم رهاسازی
بیشتر مناسب زمانی است که حس می کنید انرژی منفی در بدن جمع شده است.
مراحل اجرا:
- یک دم عمیق از بینی
- سپس با صدای بلند و آرام، آه بکشید (مثلاً: هـــــــــاااااا)
- احساس رها شدن را در بدن حس کنید
- ۳ تا ۵ بار تکرار کنید
فواید:
- تخلیه تنش عضلانی
- رهایی از فشارهای انباشته
- افزایش احساس کنترل ذهنی
6. آرام سازی عضلات همراه با تنفس
ترکیب تنفس عمیق با انقباض و رهاسازی عضلات بدن، به آرام سازی عمیق تر کمک می کند.
مراحل اجرا:
- از نوک پا شروع کنید.
- نفس بکشید و همزمان عضله ای را منقبض کنید (مثلاً انگشتان پا).
- نفس را نگه دارید و عضله را چند ثانیه در حالت انقباض نگه دارید.
- بازدم کنید و عضله را رها سازید.
- به ترتیب بالا به سمت سر ادامه دهید.
فواید:
- کاهش تنش عضلانی ناشی از استرس
- تقویت آگاهی بدنی
- بهبود کیفیت خواب
نکاتی برای تأثیرگذاری بیشتر تکنیک های تنفس
تمرین روزانه داشته باشید، حتی زمانی که استرسی وجود ندارد
مکان آرام و بی صدا برای تمرین انتخاب کنید
وضعیت بدنی (نشسته یا دراز کشیده) باید راحت باشد
از عطرهای آرام بخش (مثل اسطوخودوس) برای تقویت تجربه استفاده کنید
در صورت داشتن بیماری های تنفسی با پزشک مشورت کنید
تنفس و عملکرد مغز رابطه ای عمیق
تنفس عمیق و آگاهانه فعالیت مغز را در ناحیه هایی همچون آمیگدال (مرکز پردازش استرس و ترس) و قشر پیش پیشانی (مرکز تصمیم گیری و خودکنترلی) تنظیم میکند. به همین خاطر، تمرین منظم تنفس باعث:
- تقویت قدرت حل مسئله
- بهبود خلق وخو
- کاهش اضطراب بلندمدت
- جلوگیری از واکنش های شدید هیجانی
چه زمانی باید از تکنیک های تنفس استفاده کنیم؟
- قبل از ارائه یا مصاحبه
- هنگام بروز اضطراب یا حمله پانیک
- قبل از خواب
- بعد از مشاجره یا تنش
- در حین کارهای روزانه برای حفظ آرامش
- هنگام تمرین مدیتیشن یا یوگا
تنفس، سادهترین اما قدرتمندترین ابزار ما برای مقابله با استرس است. با یادگیری تکنیکهای درست تنفس و تمرین منظم، میتوان در موقعیتهای سخت، کنترل بیشتری بر ذهن و بدن داشت.
نظرات کاربران