خواب یکی از مهم ترین نیازهای بدن است؛ زمانی برای بازسازی سلول ها، تنظیم هورمون ها و حفظ سلامت مغز. اما اینکه چگونه و در چه شرایطی به خواب می رویم، نقش زیادی در کیفیت خواب و سلامت عمومی بدن دارد. یکی از اشتباهات رایجی که بسیاری از افراد مرتکب می شوند، خوابیدن با شکم پر یا بلافاصله بعد از خوردن غذا است.
دلایل نخوابیدن با شکم پر
۱. ایجاد اختلال در فرآیند گوارش
وقتی بدن در حال هضم است، نخوابید
هضم غذا یک فرآیند پیچیده و زمان بر است. زمانی که شما غذا می خورید، دستگاه گوارش وارد یک فاز فعال می شود تا مواد غذایی را تجزیه و جذب کند. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن بخوابید:
- سرعت هضم کاهش می یابد
- حرکات دودی معده و روده کند می شود
- جذب مواد مغذی به درستی صورت نمی گیرد
در واقع، خواب بلافاصله بعد از غذا باعث می شود که معده با حجم زیادی از غذا دست وپنجه نرم کند در حالی که بدن در حال ورود به حالت استراحت است؛ و این باعث می شود غذا مدت بیشتری در معده باقی بماند که خود باعث به نفخ، سنگینی و سوءهاضمه می شود.
۲. افزایش احتمال بازگشت اسید معده (ریفلاکس)
سوزش سر دل و خواب بی کیفیت
یکی ازرایج ترین عوارض خوابیدن با شکم پر، ریفلاکس معده به مری است. در این حالت، اسید معده به سمت بالا نشت می کند و باعث احساس سوزش سر دل، طعم تلخ دهان و حتی سرفه های شبانه می شود.
زمانی که فرد دراز می کشد، جاذبه زمین دیگر به اسید معده کمک نمی کند تا در جای خود باقی بماند. در نتیجه، محتوای اسیدی معده راحت تر وارد مری می شود و می تواند به مرور به بافت حساس آن آسیب بزند.
اگر شب ها با احساس سوزش در قفسه سینه از خواب بیدار می شوید، احتمالاً شکم تان هنگام خوابیدن بیش از حد پر بوده است.
۳. افزایش خطر چاقی و تجمع چربی
غذا خوردن قبل خواب مساوی با ذخیره سازی چربی
بدن انسان در طول روز انرژی بیشتری مصرف می کند. اما شب هنگام، سطح فعالیت کاهش یافته و بدن در حالت استراحت قرار می گیرد. اگر در این زمان غذای سنگین یا پرکالری مصرف شود:
- کالری مصرف نشده در قالب چربی ذخیره می شود
- سوخت وساز بدن کاهش می یابد
- خطر چاقی شکمی و افزایش وزن بالا می‌رود
خوابیدن با شکم پر به خصوص اگر به صورت مکرر باشد، به مرور باعث افزایش وزن، چربی های احشایی، بالا رفتن کلسترول و خطر دیابت نوع ۲ می شود.
۴. کاهش کیفیت خواب و افزایش اختلالات خواب
وقتی معده فعال باشد، مغز هم نمی خوابد
شاید تصور کنید خوردن غذا باعث خواب آلودگی می شود، اما در واقع اگر با شکم پر بخوابید، بدن به جای تمرکز بر خواب، باید درگیر گوارش شود. این موضوع می تواند باعث:
- کابوس و خواب های سنگین و آشفته
- قطع شدن خواب در نیمه شب
- افزایش تعریق شبانه
- ناراحتی شکمی در هنگام بیدار شدن
اگر به دنبال خواب آرام و عمیق هستید، بهتر است بین وعده غذایی شب و زمان خواب حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله بگذارید.
۵. افزایش خطر ابتلا به مشکلات قلبی
خواب با شکم پر می تواند قلب را آزار دهد
تحقیقات جدید نشان می دهند که افرادی که بلافاصله بعد از شام به خواب می روند، در معرض افزایش فشار خون و بیماری های قلبی قرار دارند.
دلیل این امر آن است که:
- خوردن وعده سنگین، فشار خون را بالا می برد
- فعالیت سیستم گوارش در شب می تواند ریتم ضربان قلب را تحت تأثیر قرار دهد
- اختلال در خواب و افزایش اسید معده، بار مضاعفی بر قلب وارد می کند
به خصوص در افراد با سابقه بیماری های قلبی، چربی خون بالا یا دیابت، پرهیز از خوردن غذای سنگین قبل از خواب الزامی است.
۶. افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲
شب خواری و مقاومت به انسولین
یکی از عواملی که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد، خوردن وعده سنگین قبل از خواب است. در این شرایط، بدن برای تجزیه گلوکز موجود در غذا به انسولین بیشتری نیاز دارد، اما به خاطر کاهش فعالیت بدنی در شب، این فرآیند دچار اختلال می شود و به مرور مقاومت به انسولین شکل می گیرد.
رژیم غذایی نامناسب شبانه، به خصوص با مصرف کربوهیدرات های ساده (مثل برنج، نان سفید، شیرینی جات) و خوابیدن بلافاصله بعد از آن، می‌تواند باعث:
- بالا رفتن قند خون
- اختلال در عملکرد پانکراس
- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود
در یکی از مقالات به بررسی اینکه آیا شام نخوردن به کاهش وزن کمک می‌کند پرداخته ایم برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله موجود در سایت ایکو را مطالعه نماید.
۷. کاهش سلامت کبد و کیسه صفرا
کبد شبانه به استراحت نیاز دارد، نه کار اضافی!
کبد و کیسه صفرا از جمله اندام هایی هستند که وظایف سنگینی در گوارش و تنظیم سوخت وساز بدن دارند. خوردن غذای سنگین قبل خواب، فشار مضاعفی به این اندام ها وارد می کند. علل الخصوص غذاهای چرب یا حاوی فست فودها، باعث تجمع صفرا و چربی در کبد می شوند.
با تکرار این عادت در طولانی مدت، فرد در معرض:
- کبد چرب غیرالکلی
- التهاب کیسه صفرا
- اختلال در متابولیسم چربی ها قرار می گیرد.
چه زمانی بهترین وقت برای شام است؟
برای داشتن خواب سالم و کاهش عوارض گوارشی، پزشکان توصیه می کنند که:
- شام حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب صرف شود
- از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده، پرادویه و سنگین در وعده شام خودداری شود
- در صورت گرسنگی قبل خواب، از میان وعده های سبک مثل ماست، شیر گرم یا موز استفاده شود
اگر ناچار به خوردن شام دیرهنگام هستید، چه باید کرد؟
گاهی شرایط زندگی یا کار باعث می شود نتوانید زودتر غذا بخورید. در چنین مواردی:
- وعده شام را کوچک تر و سبک تر انتخاب کنید
- بعد از شام کمی پیاده روی ملایم انجام دهید (۱۰ تا ۱۵ دقیقه)
- از دراز کشیدن یا خوابیدن بلافاصله بعد از غذا خوردن خودداری کنید
- نوشیدن چای نعناع یا دمنوش زنجبیل می‌تواند به هضم کمک کند
نوشیدنی های مناسب بعد از شام برای هضم بهتر
در صورتی که شام سنگین خورده‌اید، بهتر است از نوشیدنی هایی استفاده کنید که به فرآیند هضم کمک می کنند:
- دمنوش بابونه (برای آرامش معده و خواب بهتر)
- دمنوش نعناع (برای جلوگیری از نفخ و سوءهاضمه)
- آب گرم با لیمو (برای سم زدایی و تنظیم اسید معده)
خوابیدن با شکم پر شاید در ظاهر حس خوشایندی بدهد، اما تأثیرات منفی آن بر گوارش، قلب، مغز، وزن و کیفیت خواب بسیار بیشتر از آن است که تصور می شود. پس اگر به دنبال سلامت پایدار، خواب آرام و بدن متعادل هستید، از این به بعد:
بین شام و خواب فاصله بگذارید
از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب دوری کنید
بدن تان را با عادت های سالم شبانه تنظیم کنید
نظرات کاربران