مصرف شکر و قند به میزان متعادل، فواید و مزایایی را به همراه دارد، اما زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند عواقب منفی جدی برای سلامتی داشته باشد. با مصرف متعادل قند و شکر و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال می توانید از سلامتی و تناسب اندام خود در بلندمدت محافظت کنید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که مصرف قند آزاد (شکر اضافه شده به غذاها و نوشیدنی ها) به حداقل 5 درصد کالری دریافتی روزانه و برای کودکان زیر 2 سال حتی کمتر باشد. در این مقاله، به بررسی مضرات مصرف شكر و قند پرداخته خواهد شد. با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید.
مهم‌ترین مضرات مصرف شكر و قند
مصرف بیش از حد شکر و قند، چه قندهای طبیعی موجود در غذاهایی مانند میوه‌ها و لبنیات و چه قندهای افزوده شده به غذاها و نوشیدنی‌ها، می‌تواند عوارض منفی متعددی برای سلامتی داشته باشد. برخی از مهم‌ترین این مضرات عبارتند از:
- افزایش وزن و چاقی: قند کالری زیادی دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش کالری دریافتی و در نهایت چاقی شود.
- دیابت: مصرف زیاد قند می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
- بیماری‌های قلبی: قند خون بالا و چاقی ناشی از مصرف زیاد قند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
- پوسیدگی دندان: باکتری‌های موجود در دهان از قند برای تولید اسید استفاده می‌کنند. این اسید می‌تواند مینای دندان را از بین ببرد و منجر به پوسیدگی دندان شود.
- مشکلات پوستی: مصرف زیاد قند می‌تواند با افزایش التهاب در بدن، منجر به آکنه و سایر مشکلات پوستی شود.
- ضعف سیستم ایمنی: قند می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و شما را در برابر عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر کند.
- افزایش فشار خون: مصرف زیاد قند می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
- کبد چرب: مصرف زیاد قند می‌تواند منجر به تجمع چربی در کبد و در نهایت کبد چرب شود.
- اختلالات خلقی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد قند می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و سایر اختلالات خلقی مرتبط باشد.
- پیری زودرس: قند می‌تواند با آسیب رساندن به کلاژن و الاستین، منجر به پیری زودرس پوست شود.
- سرطان: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
نکاتی برای کاهش مصرف شکر و قند
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، منبع اصلی قند افزوده شده در رژیم غذایی هستند. هنگام خرید مواد غذایی، برچسب‌های مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و به میزان قند افزوده شده توجه کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند افزوده شده هستند. سعی کنید بیشتر غذاهایتان را در خانه با مواد تازه تهیه کنید.
می‌توانید به جای قند از جایگزین‌های طبیعی مانند میوه‌ها، عسل یا شربت افرا استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات منبع طبیعی قند و فیبر هستند. سعی کنید روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و از مصرف قند اضافی خودداری کنید. کاهش مصرف شکر و قند فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. با انجام تغییرات ساده در رژیم غذایی خود می‌توانید مصرف قند را کاهش داده و از مضرات آن برای سلامتی خود پیشگیری کنید.
اگر می خواهید با تاریخچه و خواص بستنی بیشتر آشنا شوید مقاله موجود در سایت ایکو را مطالعه کنید.
میزان مصرف مجاز شکر و قند
میزان مجاز مصرف شکر و قند به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان در روز بیش از 100 کالری یا 6 قاشق چایخوری شکر و مردان بیش از 150 کالری یا 9 قاشق چایخوری شکر مصرف نکنند. این مقدار شامل تمام قندهای موجود در رژیم غذایی، از جمله قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و لبنیات و همچنین قندهای افزوده شده به غذاها و نوشیدنی‌ها می‌شود.
دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت ایران نیز توصیه می‌کند که افراد در روز کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از قندهای ساده دریافت کنند. این به معنای مصرف حداکثر 25 گرم قند در روز برای اکثر افراد بزرگسال است. یک قاشق چای خوری شکر معادل 4 گرم قند است. یک لیوان (240 میلی لیتر) نوشابه معمولی حدود 25 گرم قند دارد. یک شیرینی متوسط حدود 10 گرم قند دارد. یک فنجان (250 میلی لیتر) آب میوه 100% طبیعی حدود 25 گرم قند دارد.
چه غذاهایی بیشترین میزان شکر و قند را دارند؟
غذاهایی که بیشترین میزان قند را دارند به طور کلی به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند:
- نوشیدنی‌های شیرین: این دسته شامل نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه و چای طعم‌دار می‌شود. این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده شده هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند.
- دسرها: این دسته شامل کیک، کلوچه، شیرینی، بستنی، آب نبات و سایر غذاهای شیرین می‌شود. دسرها اغلب حاوی قند، چربی و کالری زیادی هستند.
- غذاهای فرآوری شده: این دسته شامل غذاهایی مانند وعده‌های غذایی آماده، پیتزا، هات داگ، سوسیس، غلات صبحانه و غلات می‌شود. غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند افزوده شده، سدیم و چربی ناسالم هستند.
- غلات صبحانه: این دسته شامل غلات، گرانولا، میله‌های غلات و پنکیک و وافل می‌شود. غلات صبحانه اغلب حاوی قند افزوده شده و فیبر کمی هستند.
- چاشنی‌ها و سس ها: این دسته شامل کچاپ، سس مایونز، سس سالاد، چاشنی‌های باربیکیو و سس‌های دیگر می‌شود. چاشنی‌ها و سس‌ها اغلب حاوی قند افزوده شده و سدیم هستند.
مهم است که برچسب‌های مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و به میزان قند افزوده شده توجه کنید. هنگام انتخاب غذا، سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که قند و چربی کمی داشته باشند و فیبر و مواد مغذی بالایی داشته باشند.
نظرات کاربران