چربی های سالم و چربی های ناسالم را بشناسید

فهرست مطالب

چربی چیست؟

چربی‌ها یا چربی‌های موجود در غذاها و بدن ما، گروهی از مواد شیمیایی هستند که از اسیدها و الکل‌ها تشکیل شده‌اند. اینها یکی از سه گروه اصلی مواد مغذی هستند، که دیگری پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌باشند. چربی‌ها در مواد غذایی دیده می‌شوند و نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی برای بدن دارند.

همچنین برای جذب و انتقال ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E، K) نیز اهمیت دارند. از دید مولکولی، چربی‌ها معمولاً از سه اسید چرب و یک الکل (گلیسرول) تشکیل شده‌اند. این اسیدها می‌توانند اشباع یا اشباع نشده باشند.

اشباع بودن به معنای این است که زنجیره کربنی آنها از اتصالات هیدروژن پر است و اشباع نبودن به معنای اتصالات هیدروژن کمتر است. منابع چربی شامل روغن‌ها، کره، گوشت، ماهی، آجیل‌ها و محصولات لبنیات می‌شوند. هر گروه چربی (اشباع و اشباع نشده) تأثیرات مختلفی بر سلامتی دارد.

مثلاً چربی‌های اشباع زیاد ممکن است ریسک افزایش کلسترول خوب (HDL) را کاهش دهند، در حالی که چربی‌های اشباع نشده (مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و ۶) ممکن است بهبود سلامت قلبی عروقی را داشته باشند. این موضوع به نوع و مقدار مصرف چربی‌ها، همچنین نوع فعالیت‌های فیزیکی و سبک زندگی ارتباط دارد. برای آشنایی بیشتر با چربی های سالم و ناسالم با مجله اینترنتی ایکو همراه باشید.

چربی های ناسالم

چربی های ناسالم چربی هایی هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، و برخی از انواع سرطان را افزایش دهند. چربی های ناسالم به دو دسته تقسیم می شوند:

اسموتی چیست؟ تفاوت اسموتی با آبمیوه

چربی های اشباع

چربی های اشباع در دمای اتاق جامد هستند. این چربی ها معمولاً در محصولات حیوانی، مانند گوشت، لبنیات کامل، و تخم مرغ یافت می شوند.

چربی های ترانس

چربی های ترانس چربی های مصنوعی هستند که در برخی از محصولات غذایی فرآوری شده، مانند کره گیاهی، مارگارین، و برخی از غذاهای سرخ شده یافت می شوند.

چربی های اشباع و ترانس می توانند به افزایش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کنند. کلسترول LDL می تواند در دیواره های شریان ها تجمع کند و باعث انسداد شریان ها شود. این امر می تواند منجر به بیماری های قلبی، سکته مغزی، و سایر مشکلات سلامتی شود. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی، توصیه می شود که مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید.

مصرف محصولات حیوانی را محدود کنید. از کره گیاهی و مارگارین استفاده نکنید. غذاهای سرخ شده را محدود کنید. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. در عوض، چربی های سالم را انتخاب کنید. چربی های سالم شامل چربی های تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع هستند. این چربی ها در روغن های گیاهی، آجیل، و دانه ها یافت می شوند.

چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک کنند. کلسترول HDL می تواند به پاکسازی کلسترول LDL از دیواره های شریان ها کمک کند.

چربی های سالم

چربی های سالم چربی هایی هستند که برای سلامتی مفید هستند. این چربی ها می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، و برخی از انواع سرطان کمک کنند. چربی های سالم به دو دسته تقسیم می شوند:

مواد غذایی که در دوران بارداری مناسب است

چربی های تک غیر اشباع

چربی های تک غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. این چربی ها در روغن های گیاهی، مانند روغن زیتون، روغن کانولا، و روغن بادام زمینی یافت می شوند.

چربی های چند غیر اشباع

چربی های چند غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند. این چربی ها در روغن های گیاهی، مانند روغن ماهی، روغن ذرت، و روغن آفتابگردان یافت می شوند.

چربی های سالم می توانند به کاهش التهاب و لخته شدن خون کمک کنند. این امر می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مانند بیماری قلبی عروق کرونر، کمک کند. چربی های سالم برای عملکرد مغز ضروری هستند. آنها می توانند به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب کمک کنند. چربی های سالم برای سلامت پوست ضروری هستند. آنها می توانند به مرطوب نگه داشتن پوست و محافظت از آن در برابر آسیب کمک کنند.

منابع چربی های سالم عبارتند از: روغن های گیاهی: روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن ماهی، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، آجیل و دانه ها: بادام، گردو، فندق، تخم کتان، تخم کدو تنبل، ماهی های چرب: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، دانه های روغنی: دانه سویا، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل. توصیه می شود که حدود 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت کنید.

عوارض نوشابه روی سلامت بدن

از این مقدار، حدود 75 تا 80 درصد باید از چربی های سالم باشد. از روغن زیتون به جای کره یا مارگارین استفاده کنید. آجیل و دانه ها را به عنوان میان وعده یا به عنوان افزودنی به سالادها، سوپ ها، یا اسموتی ها اضافه کنید. ماهی چرب را دو بار در هفته مصرف کنید. دانه های روغنی را به عنوان افزودنی به ماست، غلات، یا سالادها اضافه کنید.

آیا چربی ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند؟

چربی‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. در واقع، چربی‌ها از نظر انرژی فراوان و تأمین اسیدهای چرب ضروری برای بدن اهمیت زیادی دارند. اما مهم است نوع و میزان مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی مورد توجه باشد. چربی‌های اشباع، اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا-3 و 6 نقش مهمی در سلامتی ایفا می‌کنند. اشباع بودن چربی‌ها ممکن است برای سلامتی قلب و عروق مضر باشد، در حالی که چربی‌های اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا-3 و 6 می‌توانند مفید باشند.

انتخاب منابع سالم چربی مانند روغن‌های نباتی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان)، ماهی‌های چرب (مانند ماهی سردآبی)، آجیل‌ها (مانند بادام و گردو) و محصولات لبنیات کم چرب می‌تواند برای رژیم غذایی مفید باشد.
مهم است که میزان مصرف چربی‌ها در یک رژیم غذایی متعادل باشد. مصرف زیاد چربی‌ها ممکن است به افزایش وزن و مشکلات قلبی-عروقی منجر شود، در حالی که کمبود آنها نیز می‌تواند به کمبود اسیدهای چرب موجود در بدن و مشکلات سلامتی منجر شود.

مهمترین نکته این است که تعداد و نوع چربی‌های مصرفی را در نظر بگیرید و سعی کنید تا تنوع و تعادل را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. همچنین، مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا نوع و میزان مناسب چربی‌ها را در رژیم غذایی‌تان تعیین کنید.

5/5 - (2 امتیاز)